Part 7 : Catatkan makanan dan minuman yer..

Selamat tengahari semua..Alhamdulillah, masih bernyawa lagi kita pada hari ni. Jadi, ari ni saya nak kongsikan kepada anda semua yang saya sudah mula menulis setiap makanan dan minuman yang diambil. Walaupun. saya sudah memulakan aktiviti senaman dua hari yang lepas, tapi masih tidak lewat lagi untuk saya mulakan diari atau log makanan dan minuman saya.

Bagi permulaan ni, ikut kiraan DCR bagi saya mencapai target 5kg dalam 3 bulan, saya perlu mengambil kalori sebanyak 1087kcal sahaja. Namun begitu, menurut Joanna Soh kita tidak digalakkan sangat untuk mengambil kalori kurang daripada 1200kcal kerana ditakuti badan akan rosak atau jatuh sakit, maka saya mengambil keputusan untuk peringkat pertama ini saya tetapkan JUMLAH KALORI HARIAN saya ialah 1200kcal. Kenapa yer? Sebab bukan mudah nak tukar tabiat suka makan saya ni dan takut badan ni terencat dibuatnya..Yerlah sepatutnya jadi "diet yang teratur" bertukar lak jadi "Diet Terkejut" dan impian pun lebur.

Lagipun saya akan menyediakan tab baru yang bertajuk "Jadual Kalori" yang boleh menjadi panduan kepada kenkawan semua dalam mengukur jumlah kalori. Kalo rajin lagi, timbanglah setiap makanan yang ingin anda makan setiap hari (yang ni saya belum rajin nak buat)..Hehehehe

Part 6 : Ilmu baru tau

Selepas mengemaskini entri terbaru di bahagian tab "Badan Sihat, Minda Cergas", saya pelajari tentang "Plateau" iaitu kita kenalinya sebagai tahap tepu berat badan. Kononnya, berat badan dah sampai had di mana ia susah nak naik atau turun lagi. Pada masa tu mulalah kita rasa macam putus asa sebab dah x boleh nak turunkan badan lagi dan mulalah kita pun menaikkan semula berat badan dengan makan macam2. Hehehehe..situasi tu pernah berlaku pada saya..sebab tu badan naik 68kg semula selepas dapat turunkan 64kg..Jadi saya tak naklah keadaan tu terjadi sekali lagi, maka saya perlu tetapkan "matlamat" saya yang seterusnya kalo dah turun 5kg nanti..Pada masa tu berat badan saya sudah 63kg, dan ada berbaki lagi 13kg perlu diturunkan..Jadi matlamat baru saya ialah ingin 4kg dalam tempoh 3 bulan pula..
Takpe, jangan terburu-buru yer..pastikan dulu target 5kg tu tercapai, kemudian buat matlamat baru dan mula semula langkah mengira BMR dan DCR kenkawan semula tau..

Di dalam entri tu juga, saya belajar kita perlu bahagikan jumlah kalori harian kepada beberapa sesi iaitu bermula daripada sarapan pagi, minum pagi, makan tengahari, minum petang, makan malam, dan minum malam. Kalo kenkawan taknak sampai 6 sesi waktu makan, kenkawan leh kurangkan kepada 5 atau 4 sesi ajer..Selain itu, kenkawan leh sama2 tengok video daripada Joanna ni..

Video 1: Pembahagian hidangan mengikut piramid makanan

Video 2:  Bagaimana nak membaca kalori pada bungkusan makanan

Vidoe 3: Lima Bahan yang tidak boleh ada dalam makanan

Part 5 : Susahnya nak istiqamah

Hari ni memang azab nak memulakan program senaman ni. Biasanya saya buat pada waktu pagi, tapi sebab x sempat ari ni saya pun membuat senaman pada waktu petang. Sesungguhnya bermacam2 perasaan nak memulakan aktiviti berikut. Memang mencabar sebab perasaan MALAS melebihi segala-galanya.

Tapi disebabkan saya merasakan saya tak sanggup nak menanggung lagi sakit kaki disebabkan badan yang berat, saya nekadkan jugak hati ni untuk bersenam. Alhamdulillah, akhrnya selesai jugai aktiviti senaman low impact dan stretching ni.. Leh klik kat sini untuk dapatkan videonya..

Video senaman ni saya amik daripada laman web joanna, sememangnya berbaloi untuk dipelajari. Bukan apa, kalo kita niy seorang yang pemalas nak bersenam, dan seorang kaki bangku (x suka bersukan;macam sayalah), maka kita leh lakukan aktiviti ini sebagai permulaan. Sesungguhnya ia membantu diri kita untuk membina semangat sukakan senaman. Lagipun senaman yang diajar bukan sahaja baik untuk membentuk badan kenkawan malah menguatkan tulang belakang kenkawan (terutama kepada kenkawan yang selalu sakit kat pinggang dan belakang badan). 

Nasihat Joanna, kita kene lakukan senaman LOW IMPACT sebanyak 3 kali seminggu dan selama 4 minggu, baru leh kita tambah senaman yang lebih hebat lagi. Kalo yang rajin leh buat senaman ni 2 kali setiap hari, lagi cepat kurusnya..HEHEHE..

Di sini, saya nak kongsikan beberapa video yang menunjukkan tips menguruskan badan mengikut bentuk badan anda yang sekarang.

Selain itu, kepada kenkawan yang sememangnya pemalas nak bersenam, boleh ikuti  langkah yang mudah untuk menguruskan badan yang perlu kenkawan lakukan dalam masa 8 minit sahaja setiap pagi. Silalah tonton video di bawah.

Oklah dah azan maghrib ni..Masa untuk berhenti menulis.. Nanti malam saya sambung lagi..Bye..Assalamualaikum

Part 4: Hmmm..penat..tapi...

Hai kenkawan semua..Saya baru ajer bangun daripada tido dalam pukul 10.30mlm td..Uhhh, memang terasa penat sungguh..tapi, apabila bangun badan saya rasa lega yang amat sangat..macam dah bersedia untuk bekerja..Oleh itu, saya pun membuat 2 cawan coklat malt untuk mengelakkan rasa lapar..Saya ni pantang ajer lapar, mulalah nak mencapai inang2 yang biasanya saya goreng untuk kudapan kami berdua :)

Disebabkan dah rancang untuk diet, jadi bukan sahaja kene bersenam, kene kawal gak cara pemakanan saya..

Jadi bercakap tentang pemakanan, saya nak mengira pulak sama ada target saya iaitu "ingin turun 18kg  secara keseluruhan" akan tercapai atau tidak. Jadi saya akan menggunakan rumus susu sejat.com yang terdapat pada tab "Badan Sihat, Minda Cergas". Berikut adalah formula yang dihasilkan oleh beliau:-

di mana, n adalah bilangan hari, delta Kg adalah kenaikan/penurunan yang dikehendaki, delta kcal adalah penambahan/pengurangan kalori dalam satu hari.

Cara kiraannya,

Target nak turun 18kg keseluruhan,

Bilangan Hari = [kenaikan@penurunan yang dikehendaki x (7700/penambahan@pengurangan kalori sehari)] + 1

Bilangan hari, n = [18 kg x (7700 / 500 kcal)] + 1 = (18 x 15.4) + 1 = 278.2 hari ~ 278hari (10bulan) 

Jadi saya akan capai dalam tempoh 10 bulan daripada sekarang. 

Jadi disebabkan formula ni hanya "valid" untuk 3 bulan sahaja, maka ia perlu dikira semula selepas 3 bulan :)

Selain itu, berdasarkan kiraan yang dibuat oleh sususejat.com, bagi penurunan 5 kg memerlukan 2 bulan 18 hari, maka slps tempoh tersebut,

saya akan mengalami penurunan berat badan daripada 68kg (sekarang) - 5kg (target) = 63kg.

Di samping itu, saya perlu mengurangkan pengambilan kalori makanan saya setiap hari sebanyak 500kcal untuk penurunan 5kg tersebut, 

maka DCR untuk setiap hari ialah 1587.3kcal/hari - 500kcal/hari = 1087.3kcal/hari.

Tapi menurut Joanna, kita tidak digalakkan untuk mengambil makanan kurang daripada 1200kcal,, maka kenelah tambahkan masa untuk membolehkan target penurunan 5kg dicapai dan tambahkan juga aktiviti workout supaya lebih banyak kalori boleh dibakar.

Untuk itu, target saya untuk mengurangkan berat badan 5kg dalam 2 minggu adalah tidak relevan sama sekali. Maka, saya kene ubah target saya kepada " Ingin turun 5kg dalam tempoh 3 bulan" dan jumlah kalori makanan yang boleh diambil dalam tempoh 3 bulan ialah 1087kcal ~ 1200kcal sahaja.  Barulah relevan siket target saya yang terbaru ni :)

Part 3: Mulakan senaman

Hari ni, saya bangun awal untuk pastikan yang saya meneruskan rancangan untuk menurunkan berat badan. Apakah yang saya buat pagi tadi ialah bersenam selama 1 jam, bermula daripada warming up sehinggalah stretching.

Walaubagaimanapun, untuk peringkat permulaan ni, saya hanya melakukan senaman "Low Impact Exercise" dahulu. Alhamdulillah, badan saya tidak terasa sakit yang amat sangat dan saya rasa cukup bertenaga lagi.

Selepas tu, saya rehat sekejap untuk mengeringkan peluh dan terus melakukan kerja2 rumah seperti menyapu, memasak sarapan dan membasuh baju. Seterusnya, saya updatelah blog saya ni. Kejap lagi saya akan update semula page "Badan Sihat Minda Cergas" coz semalam saya takde idea nak menulis. Yerlah dah penat carik maklumat, jadi saya salin ajer daripada blog sususejat.com ke page saya. Mungkin selepas ni saya akan huraikan dengan lebih lanjut mengikut cara saya k.

Selain itu, saya juga berkongsi dengan resepi mudah untuk mereka yan diet dan video senaman yang saya lakukan pagi tadi. Ni video nyer...

Video 1 : Mulakan senaman ni dulu

Video 2 : Akhiri dengan senaman regangan

Part 2 : Apakah BMR dan DCR saya?

Ini lah langkah saya seterusnya selepas menetapkan idola saya. Ini penting untuk permulaan program penurunan berat badan kenkawan.

Hmmm..selepas memasukkan maklumat tentang pengiraan BMR di tab "Badan Sihat Minda Cergas", saya pun nak kiralah BMR saya, tapi saya akan menggunakan kedua-dua rumus iaitu :

a) Rumus Mifflin

Untuk lelaki: (10 x b) + (6.25 x t) – (5 x u) + 5

Untuk wanita: (10 x b) + (6.25 x t) – (5 x u) – 161

di mana,
b = berat dalam kg
t = tinggi dalam cm
u = umur

2 April 2014
BMR saya menggunakan rumus ini ialah:

FATIMAH : 

BMR :  (10 x 68) + (6.25 x 155) - (5 x 33) - 161 : 680 + 968.75 - 165 -161 = 1322.75 kcal/hari

DCR : Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2 = 1322.75  x 1.2 = 1587.3 kcal/hari 

b)  Rumus Harris-Benedict 

Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)

Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)

Kemudian, apabila nilai BMR sudah diperolehi, nilai tersebut hendaklah didarab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut:

Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2
Lightly active (sports 1-3 days/week) = BMR x 1.375
Moderately active (sports 3-5 days/week) = BMR x 1.55
Very active (sports 6-7 days/week) = BMR x 1.725
Extra active (sports twice a day) = BMR x 1.9

2 April 2014 
BMR saya menggunakan rumus ini ialah:

FATIMAH : 

BMR : 655 + (9.6 x 68) + (1.8 x 155) - (4.7 x 33) = 665 + 652.8 + 279 - 155.1 = 1431.7 kcal/hari

DCR : Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2 = 1431.7 x 1.2 = 1718.04kcal/hari 

Kenapa ada perbezaan antara kedua-dua rumus ni yer? Di sini ada penjelesannya.

Namun, terdapat ramai pihak bersetuju bahawa Rumus Mifflin adalah lebih tepat berbanding Rumus Harris-Benedict, berdasarkan kekurangan berikut:

1. Berdasarkan standard kajian pada masa kini, rumus Harris-Benedict tidak mengganggar nilai BMR, tetapi RMR semata-mata (ingat kembali perbezaan antara BMR dan RMR sebentar tadi). Ini kerana, individu-individu yang diuji pada masa itu tidak ‘bermalam’ di pusat kajian sebelum kajian dijalankan.
2. Individu-individu yang diuji dalam kajian Harris-Benedict tidak merangkumi golongan obese, muda dan tua yang mencukupi. Apabila ini berlaku, ralat pengiraan pasti akan berlaku dengan ketara apabila seseorang individu itu terlalu berusia atau terlalu gemuk (obese).
3. Apabila dibandingkan dengan rumus-rumus yang lain, rumus Harris-Benedict kebiasaannya memberikan anggaran yang terlebih, sekurang-kurangnya 5%. Sebagai contoh, anda akan menyedari bahawa nilai BMR yang diperolehi menerusi Rumus Mifflin adalah kurang sedikit nilainya (dalam -100kcal) berbanding Rumus Harris-Benedict.
4. Untuk maklumat lanjut, anda boleh merujuk kajian David C. Frankenfield, et al (Journal of the American Dietetic Association, September 2003) dalam menentu-sahkan rumus-rumus RMR untuk mereka yang obese dan bukan obese.

 Maka, selepas 2 minggu nanti saya akan kira semula BMR saya lagi. 

Kalo x faham, leh tengok video daripada Joanna Soh. Beliau juga merupakan sumber rujukan saya jugak untuk program penurunan badan ni, cuma beliau mengira nilai kalori menggunakan Rumus Harris-Benedict.. X kesahlah guna rumus mana pun, yang penting matlamat tercapai dan badan sentiasa sihat serta minda cergas.. Ni video nya dan Joanna akan berkongsi strategi untuk anda memulakan program penurunan badan anda.

Part 1: Aduhai.. MOntelnya saya ni..

Hari ni saya punya mood berbeza sedikit. Nak tahu kenapa? Saya terasa risau sangat akan berat badan saya yang langsung tidak berada pada tahap NORMAL..Hehehe..maksudnya saya mengalami OBESITI. Berat badan saya sekarang ialah 68kg dan dengan ketinggian saya hanyalah 155cm, maka saya perlu menurunkan berat badan sebanyak 18kg supaya dapat mencapat berat badan ideal iaitu 50kg.

Mak ai, banyak tu..Susah woohhh nak dapat badan macam anak dara dulu. Tapi disebabkan kaki dah mula sakit, semut2 dan kejang selalu..Kenelah jugak kuruskan badan saya yang montel ni. :) Maka, aktiviti hari ini ialah mencari maklumat tentang cara menguruskan badan secara sistematik dan tidak memerlukan makanan tambahan/pemangkin untuk mempercepatkan proses penurunan badan. Bukan apa, saya ni mempunyai perangai suka buat sesuatu macam hangat-hangat tahi ayam. Sekejap ajer panasnya, kemudian terus sejuk beku terus tidak menjadi segala yang dirancang.

Oleh itu, saya cuba menguatkan hati dan minda dengan berusaha daripada peringkat awal iatu mencari maklumat terlebih dahulu. Seterusnya, mengamalkannya dan akhir sekali, mengekalkannya. Sabar cik timah oi...

Untuk peringkat pertama ini, saya meletakkan target saya iaitu ingin turun 5 kg dalam tempoh 2 minggu daripada sekarang.  

Selain itu, saya perlu menjadikan seseorang sebagai idola saya. Oleh itu, saya memilih penyanyi LIZA HANIM. Kenapa saya memilih beliau? Tahukah anda rupa LIZA HANIM sekarang?
Inilah dia...

 

Kuruskan? Beliau hanya mengamalkan diet kalori dan senaman sebagai asas untuk beliau menguruskan badannya. Cemburu saya melihat badan beliau. Memang terasa nak jadik macam beliau. Keadaan LIZA HANIM yang sekarang menimbulkan satu cabaran untuk saya menurunkan berat badan saya.Lagipun LIZA HANIM mengamalkan diet kalori dan senaman untuk menguruskan badannya. (Boleh rujuk Majalah Wanita yer, saya tak ingat Judul ke berapa sebab saya baca majalah tersebut kat umah kakak kawan saya - pinjam sekejap ajer)

Untuk langkah yang seterusnya saya akan kongsikan kepada kenkawan semua nanti yer. Saya nak solat Maghrib jap. Dah agak lewat ni...

Salam Pembukaan

Alhamdulillah..Hari ni merupakan hari pembukaan kepada blog baru saya iaitu Jom Ngeteh. Blog ini akan memaparkan resepi2 yang saya ingin cuba untuk hasilkan. Sekiranya anda ingin berkongsi pun boleh..Apakata anda emelkan kepada orderkedaimagika@gmail.com. Semoga dengan perkongsian ilmu ini akan membolehkan kita sama2 menikmati makanan yang lazat dan berkhasiat di samping menambah kebahagiaan dalam kehidupan masing2. Semoga blog ini dapat berjalan dengan lancar dan jayanya. Tqvm.