Part 4: Hmmm..penat..tapi...

Hai kenkawan semua..Saya baru ajer bangun daripada tido dalam pukul 10.30mlm td..Uhhh, memang terasa penat sungguh..tapi, apabila bangun badan saya rasa lega yang amat sangat..macam dah bersedia untuk bekerja..Oleh itu, saya pun membuat 2 cawan coklat malt untuk mengelakkan rasa lapar..Saya ni pantang ajer lapar, mulalah nak mencapai inang2 yang biasanya saya goreng untuk kudapan kami berdua :)

Disebabkan dah rancang untuk diet, jadi bukan sahaja kene bersenam, kene kawal gak cara pemakanan saya..

Jadi bercakap tentang pemakanan, saya nak mengira pulak sama ada target saya iaitu "ingin turun 18kg  secara keseluruhan" akan tercapai atau tidak. Jadi saya akan menggunakan rumus susu sejat.com yang terdapat pada tab "Badan Sihat, Minda Cergas". Berikut adalah formula yang dihasilkan oleh beliau:-

di mana, n adalah bilangan hari, delta Kg adalah kenaikan/penurunan yang dikehendaki, delta kcal adalah penambahan/pengurangan kalori dalam satu hari.

Cara kiraannya,

Target nak turun 18kg keseluruhan,

Bilangan Hari = [kenaikan@penurunan yang dikehendaki x (7700/penambahan@pengurangan kalori sehari)] + 1

Bilangan hari, n = [18 kg x (7700 / 500 kcal)] + 1 = (18 x 15.4) + 1 = 278.2 hari ~ 278hari (10bulan) 

Jadi saya akan capai dalam tempoh 10 bulan daripada sekarang. 

Jadi disebabkan formula ni hanya "valid" untuk 3 bulan sahaja, maka ia perlu dikira semula selepas 3 bulan :)

Selain itu, berdasarkan kiraan yang dibuat oleh sususejat.com, bagi penurunan 5 kg memerlukan 2 bulan 18 hari, maka slps tempoh tersebut,

saya akan mengalami penurunan berat badan daripada 68kg (sekarang) - 5kg (target) = 63kg.

Di samping itu, saya perlu mengurangkan pengambilan kalori makanan saya setiap hari sebanyak 500kcal untuk penurunan 5kg tersebut, 

maka DCR untuk setiap hari ialah 1587.3kcal/hari - 500kcal/hari = 1087.3kcal/hari.

Tapi menurut Joanna, kita tidak digalakkan untuk mengambil makanan kurang daripada 1200kcal,, maka kenelah tambahkan masa untuk membolehkan target penurunan 5kg dicapai dan tambahkan juga aktiviti workout supaya lebih banyak kalori boleh dibakar.

Untuk itu, target saya untuk mengurangkan berat badan 5kg dalam 2 minggu adalah tidak relevan sama sekali. Maka, saya kene ubah target saya kepada " Ingin turun 5kg dalam tempoh 3 bulan" dan jumlah kalori makanan yang boleh diambil dalam tempoh 3 bulan ialah 1087kcal ~ 1200kcal sahaja.  Barulah relevan siket target saya yang terbaru ni :)

Part 3: Mulakan senaman

Hari ni, saya bangun awal untuk pastikan yang saya meneruskan rancangan untuk menurunkan berat badan. Apakah yang saya buat pagi tadi ialah bersenam selama 1 jam, bermula daripada warming up sehinggalah stretching.

Walaubagaimanapun, untuk peringkat permulaan ni, saya hanya melakukan senaman "Low Impact Exercise" dahulu. Alhamdulillah, badan saya tidak terasa sakit yang amat sangat dan saya rasa cukup bertenaga lagi.

Selepas tu, saya rehat sekejap untuk mengeringkan peluh dan terus melakukan kerja2 rumah seperti menyapu, memasak sarapan dan membasuh baju. Seterusnya, saya updatelah blog saya ni. Kejap lagi saya akan update semula page "Badan Sihat Minda Cergas" coz semalam saya takde idea nak menulis. Yerlah dah penat carik maklumat, jadi saya salin ajer daripada blog sususejat.com ke page saya. Mungkin selepas ni saya akan huraikan dengan lebih lanjut mengikut cara saya k.

Selain itu, saya juga berkongsi dengan resepi mudah untuk mereka yan diet dan video senaman yang saya lakukan pagi tadi. Ni video nyer...

Video 1 : Mulakan senaman ni dulu

Video 2 : Akhiri dengan senaman regangan

Part 2 : Apakah BMR dan DCR saya?

Ini lah langkah saya seterusnya selepas menetapkan idola saya. Ini penting untuk permulaan program penurunan berat badan kenkawan.

Hmmm..selepas memasukkan maklumat tentang pengiraan BMR di tab "Badan Sihat Minda Cergas", saya pun nak kiralah BMR saya, tapi saya akan menggunakan kedua-dua rumus iaitu :

a) Rumus Mifflin

Untuk lelaki: (10 x b) + (6.25 x t) – (5 x u) + 5

Untuk wanita: (10 x b) + (6.25 x t) – (5 x u) – 161

di mana,
b = berat dalam kg
t = tinggi dalam cm
u = umur

2 April 2014
BMR saya menggunakan rumus ini ialah:

FATIMAH : 

BMR :  (10 x 68) + (6.25 x 155) - (5 x 33) - 161 : 680 + 968.75 - 165 -161 = 1322.75 kcal/hari

DCR : Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2 = 1322.75  x 1.2 = 1587.3 kcal/hari 

b)  Rumus Harris-Benedict 

Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)

Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)

Kemudian, apabila nilai BMR sudah diperolehi, nilai tersebut hendaklah didarab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut:

Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2
Lightly active (sports 1-3 days/week) = BMR x 1.375
Moderately active (sports 3-5 days/week) = BMR x 1.55
Very active (sports 6-7 days/week) = BMR x 1.725
Extra active (sports twice a day) = BMR x 1.9

2 April 2014 
BMR saya menggunakan rumus ini ialah:

FATIMAH : 

BMR : 655 + (9.6 x 68) + (1.8 x 155) - (4.7 x 33) = 665 + 652.8 + 279 - 155.1 = 1431.7 kcal/hari

DCR : Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2 = 1431.7 x 1.2 = 1718.04kcal/hari 

Kenapa ada perbezaan antara kedua-dua rumus ni yer? Di sini ada penjelesannya.

Namun, terdapat ramai pihak bersetuju bahawa Rumus Mifflin adalah lebih tepat berbanding Rumus Harris-Benedict, berdasarkan kekurangan berikut:

1. Berdasarkan standard kajian pada masa kini, rumus Harris-Benedict tidak mengganggar nilai BMR, tetapi RMR semata-mata (ingat kembali perbezaan antara BMR dan RMR sebentar tadi). Ini kerana, individu-individu yang diuji pada masa itu tidak ‘bermalam’ di pusat kajian sebelum kajian dijalankan.
2. Individu-individu yang diuji dalam kajian Harris-Benedict tidak merangkumi golongan obese, muda dan tua yang mencukupi. Apabila ini berlaku, ralat pengiraan pasti akan berlaku dengan ketara apabila seseorang individu itu terlalu berusia atau terlalu gemuk (obese).
3. Apabila dibandingkan dengan rumus-rumus yang lain, rumus Harris-Benedict kebiasaannya memberikan anggaran yang terlebih, sekurang-kurangnya 5%. Sebagai contoh, anda akan menyedari bahawa nilai BMR yang diperolehi menerusi Rumus Mifflin adalah kurang sedikit nilainya (dalam -100kcal) berbanding Rumus Harris-Benedict.
4. Untuk maklumat lanjut, anda boleh merujuk kajian David C. Frankenfield, et al (Journal of the American Dietetic Association, September 2003) dalam menentu-sahkan rumus-rumus RMR untuk mereka yang obese dan bukan obese.

 Maka, selepas 2 minggu nanti saya akan kira semula BMR saya lagi. 

Kalo x faham, leh tengok video daripada Joanna Soh. Beliau juga merupakan sumber rujukan saya jugak untuk program penurunan badan ni, cuma beliau mengira nilai kalori menggunakan Rumus Harris-Benedict.. X kesahlah guna rumus mana pun, yang penting matlamat tercapai dan badan sentiasa sihat serta minda cergas.. Ni video nya dan Joanna akan berkongsi strategi untuk anda memulakan program penurunan badan anda.

Part 1: Aduhai.. MOntelnya saya ni..

Hari ni saya punya mood berbeza sedikit. Nak tahu kenapa? Saya terasa risau sangat akan berat badan saya yang langsung tidak berada pada tahap NORMAL..Hehehe..maksudnya saya mengalami OBESITI. Berat badan saya sekarang ialah 68kg dan dengan ketinggian saya hanyalah 155cm, maka saya perlu menurunkan berat badan sebanyak 18kg supaya dapat mencapat berat badan ideal iaitu 50kg.

Mak ai, banyak tu..Susah woohhh nak dapat badan macam anak dara dulu. Tapi disebabkan kaki dah mula sakit, semut2 dan kejang selalu..Kenelah jugak kuruskan badan saya yang montel ni. :) Maka, aktiviti hari ini ialah mencari maklumat tentang cara menguruskan badan secara sistematik dan tidak memerlukan makanan tambahan/pemangkin untuk mempercepatkan proses penurunan badan. Bukan apa, saya ni mempunyai perangai suka buat sesuatu macam hangat-hangat tahi ayam. Sekejap ajer panasnya, kemudian terus sejuk beku terus tidak menjadi segala yang dirancang.

Oleh itu, saya cuba menguatkan hati dan minda dengan berusaha daripada peringkat awal iatu mencari maklumat terlebih dahulu. Seterusnya, mengamalkannya dan akhir sekali, mengekalkannya. Sabar cik timah oi...

Untuk peringkat pertama ini, saya meletakkan target saya iaitu ingin turun 5 kg dalam tempoh 2 minggu daripada sekarang.  

Selain itu, saya perlu menjadikan seseorang sebagai idola saya. Oleh itu, saya memilih penyanyi LIZA HANIM. Kenapa saya memilih beliau? Tahukah anda rupa LIZA HANIM sekarang?
Inilah dia...

 

Kuruskan? Beliau hanya mengamalkan diet kalori dan senaman sebagai asas untuk beliau menguruskan badannya. Cemburu saya melihat badan beliau. Memang terasa nak jadik macam beliau. Keadaan LIZA HANIM yang sekarang menimbulkan satu cabaran untuk saya menurunkan berat badan saya.Lagipun LIZA HANIM mengamalkan diet kalori dan senaman untuk menguruskan badannya. (Boleh rujuk Majalah Wanita yer, saya tak ingat Judul ke berapa sebab saya baca majalah tersebut kat umah kakak kawan saya - pinjam sekejap ajer)

Untuk langkah yang seterusnya saya akan kongsikan kepada kenkawan semua nanti yer. Saya nak solat Maghrib jap. Dah agak lewat ni...

Kata "TAK NAK" kepada Senggugut

Elak Serangan ‘Dysmenorrhea’ Ketika Haid!

Oleh:Nur Ainaa, Web Rapi

 
Serangan dysmenorrhea ataupun senggugut boleh dikatakan normal bagi kaum wanita setiap kali datangnya haid. Ramai mengeluh apabila penyakit ini datang menyerang.  Kesakitan yang dialami kadang kala agak serius seperti kekejangan di bahagian otot perut sehingga anda hanya mampu terbaring sahaja di katil. Hal ini antaranya adalah kerana kuncupan rahim yang kuat berlaku bagi sesetengah wanita yang belum berkahwin. Untuk itu, sedikit tip mudah mengelakkan daripada serangan senggugut ini, pasti berguna untuk anda!

Senaman ringan

Beberapa jenis senaman ringan seperti lompat bintang, hula-hoop atau juga berjoging mampu melegakan kesakitan senggugut. Ini kerana ia dapat meregangkan sel-sel serta otot badan agar tidak berada dalam keadaan tertekan.

Air
 Air amat penting dalam kehidupan seharian. Pastikan anda minum air yang mencukupi sekurang-kurangnya dua liter sehari agar dapat membantu proses penghadaman. Ini  sekaligus mencegah penyimpanan air berlebihan dalam badan yang juga disebabkan perubahan hormon pada setiap bulan.

Kalsium yang cukup
Ambil makanan yang kaya dengan kalsium seperti susu, kobis, brokoli, dan yogourt kerana ia mampu mengelakkan kekejangan otot yang kerap melanda wanita ketika awal kedatangan haid. Wanita memerlukan sekurang-kurangnya 1,200 mg kalsium setiap hari bagi tujuan dos vitamin tambahan secara semulajadi yang dapat membantu melancarkan aliran darah kotor tersebut.

 ‘Say No To Salt & Caffein!’

Awas jika anda penggemar makanan segera atau peminat setia minuman berkafien! Normalnya wanita akan mengalami sedikit penambahan berat badan yang sekaligus menyebabkan simptom retensi atau pengumpulan air dalam badan setiap kali waktu kedatangan haid. Bayangkan dengan pengambilan makanan segera yang tinggi kandungan garam, ia pasti akan menyebabkan pengumpulan air yang banyak dan keadaan ini pasti mengundang ketidakselesaan pada perut anda!

Begitu juga dengan kandungan kafien yang terkandung di dalam minuman seperti kopi. Ia dikatakan mampu menyebabkan saluran darah mengecut dan anda akan mengalami kesakitan pada bahagian abdomen juga boleh menyebabkan kekejangan otot. Bagaimanapun, jika anda seorang penggemar tegar minuman berkafien, untuk terus berhenti adalah agak sukar, jadi cukuplah jika anda mengambil inisiatif untuk mengurangkan pengambilan kafien dalam kehidupan seharian anda. -RAPI

20 tips kurus mudah dan berkesan

20 Tip Kurus Mudah & Berkesan

Oleh:Editorial Rapi

1. Mulakan hari anda dengan menu dan jumlah sarapan yang mencukupi. Ini akan membantu mengurangkan jumlah kalori sepanjang hari. 

2. Pastikan setengah hidangan untuk makan tengahari dan makan malam mengandungi sayuran dan buahbuahan 

3. Makanlah sedikit sebelum anda menghadiri majlis makan malam. Ambillah telur rebus, epal dan minumlah teh sebelum ke majlis tersebut. Ini akan mengurangkan nafsu makan di majlis itu 

4. Tambahkan satu hidangan untuk buahbuahan dan sayuran pada menu anda. Jika anda sudah lakukan, anda boleh tambahkan hidangan ini sehingga lapan  hidangan sehari untuk sayuran dan buahbuahan.

5. Untuk setiap hidangan, jangan sesekali menggunakan pinggan yang besar. Gunalah piring salad setiap kali anda makan tengahari dan makan malam

6. Ambillah hidangan sup yang lebih banyak. Sup biasanya rendah kalori dan membuatkan anda cepat kenyang.

7. Bawalah bekal ke pejabat. Ini untuk  membantu mengelakkan anda makan tengahari secara berlebihan.

8. Cubalah untuk tidak mengambil gula selama dua minggu. Mesti rasanya luar biasa dan menutup nafsu makan anda. Namun, jika anda bertahan, pasti akan menjadi kebiasaan. 

9. Jangan ‘jadikan’diri anda gemuk dengan ‘memenuhi’  permintaan perut.Anda masih boleh mengambil 600 kalori dengan biskut atau bijirin tanpa anda sedari.

10. Jika anda suka mengunyah ketika stres, inilah masanya untuk berubah. Anda harus fokus mencari cara lain yang lebih sihat. Carilah jalan untuk mengatasi stres tanpa melibatkan makanan. 

11. Berusahalah untuk mengambil menu  rendah kalori sebelum mengambil hidangan lain. Mulakan dengan salad, sayuran dan sup. Apabila tiba pada makanan utama, sudah tentu perut anda penuh untuk menerima menu tinggi kalori 

12. Ambillah sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam. Sebahagian dari anda suka hobi makan di tengah malam. Ini adalah cara mereka yang makan tidak teratur atau suka mengambil makanan tidak seimbang. 

13. Jadikan makanan sebagai hidangan yang mempunyai tujuan iaitu ‘hidup sihat’. Nikmatilah makanan itu dan yakin bahawa makanan itu akan memberikan nutrisi pada badan anda. 

14. Ubahlah jadual makan malam anda. Kalau kebiasaan anda suka mengunyah, cubalah kurangkan sedikit demi sedikit. Lama kelamaan ia akan membuatkan tangan dan fikiran andalupa pada snek malam.

15. Jadikan aerobik sebagai aktiviti yang menyenangkan. Ajaklah keluarga untuk bergerak dengan muzik kegemaran anda 

16. Tulis di atas sekeping kertas ‘tutup selepas makan malam’. Tampalkan di pintu peti

17. Gosoklah gigi selepas waktu makan malam. Ini untuk mengingatkan anda bahawa waktu makan sudah habis.

18. Bersenamlah dan jadikan ia sebagai kegiatan yang menyihatkan.

19. Makanlah ketika tiba waktu makan. Jangan sesekali melakukan perkara lain pada waktu makan seperti membaca, menonton televisyen atau melayari internet.

20. Sebelum anda membeli belah, berjalanlah sebanyak tiga pusingan di pusat membeli belah tersebut.

Doyak Hitam Manis

Alhamdulillah, sambil tengok citer Ahmad Albab barulah datang ilham ingin menulis di blog ni. Tadi langsung takde mood nak menulis pun. Disebabkan mood dah baik, bolehlah saya bercerita tentang masakan malam tadi iaitu Doyak Hitam Manis.
Semestinya kenkawan pasti nak tahu apakah DOYAK? Pernah kenkawan jumpa haiwan ni?

 

Inilah DOYAK atau lebih dikenali sebagai sotong basah. Biasanya, kita akan memasaknya untuk lauk sambal, tapi malam ni saya memasaknya menggunakan kicap. Disebabkan itu juga saya namakan lauk ni sebagai Doyak Hitam Manis :)

 Bahan-bahan :

1 ekor doyak - dibasuh bersih dan dibuang tulang

3 ulas bawang merah kecil - dimayang halus

3 ulas bawang putih - dimayang halus

1 ulas halis (sebesar ibu jari) - dihiris halus

1 sudu besar lada hitam - ditumbuk halus

3 sudu besar kicap manis ABC

2 sudu besar kicap soya cair

2 sudu besar sos tiram

1 sudu besar sos ikan

1 sudu besar cuka

Minyak secukupnya

1 sudu kecil tepung jagung dicampur 2 sudu besar air

Air secukupnya

Hiasan :

1 labu bawang besar - dihiris

5 biji cili merah - dihiris serong

Cara memasaknya:

1. Masukkan minyak untuk menumis ke dalam kuali.Apabila minyak telah panas, tumiskan bawang merah kecil, bawang putih, halia dan lada hitam. Tumis sehingga naik bau.

2. Masukkan kicap manis ABC, kicap soya cair, sos tiram, sos ikan dan cuka. Kacau seketika.

3. Kemudian, masukkan sedikit air. Biarkan kuah mendidih seketika. Masukkan doyak ke dalam kuali dan kacau kuah sehingga doyak empuk.

4. Masukkan campuran tepung jagung untuk memekatkan kuah.

5. Akhir sekali, masukkan bawang besar dan cili merah. Kacau seketika sehingga kuah mendidih. Hidangan sudah boleh disantap.