Sardin Pindang

Untuk makan tengahari, apa kata kenkawan cuba buat lauk ni.. Pindang Ikan Sardin..Kalo x de ikan sardin, boleh ajer guna ikan kembung, ikan tenggiri dan ikan selar.

Saya sangat suka lauk pindang ni sebab senang sungguh nak masakknya. Cepat dan hanya perlu dileburkan ajer dalam periuk :)

oklah ni resepinya..

Bahan - Bahan :

3 ekor ikan sardin

1 labu bawang besar - dimayang

1/2 inci kunyit hidup - ditumbuk

2 biji cili merah - dipotong dua bahagian

1 genggam asam jawa 

3 sudu besar cili mesin

Air secukupnya

Garam secukup rasa

2-3 keping asam keping

1 helai daun kunyit - digunting halus

2-3 helai daun limau nipis

Cara memasaknya:

1. Sediakan air asam jawa. Air asam jawa dimasukkan ke dalam periuk. Masukkan sekali bawang besar, kunyit, cili mesin, daun kunyit, dan asam keping. Biarkan lauk mendidih dahulu.

2. Masukkan ikan apabila kuah telah mendidih dan tambahkan air secukupnya. Masukkan cili merah yang telah dipotong dan daun limau nipis. Biarkan ikan masak dan mendidih sekali lagi.

3. Perasakan garam secukupnya. Sudah boleh dihidang.

Untuk lauk di atas, saya menganggarkan kalorinya sama dengan :

- Ikan kembong masak kicap : 1 ekor (80gram ) ~ 161kcal, 100g ~ 261 kcal.

Sandwic Telur

Semua orang suka makan sandwic betulkan? Jadi hari ni saya nak kongsikan sandwic telur yang saya buat dan boleh dijadikan sebagai sarapan pagi dan minum petang sbbnya dengan 2 biji telur ajer, kenkawan leh dapat sediakan hampir 10set sandwic telur. Oklah puas mengomel, ni saya berikan resepinya.

Bahan-bahannya:
20 keping roti putih gardenia ~ 1460 kcal
2 biji telur rebus ~ 156 kcal
1/2 keping daging burger ~ 130.6 kcal

Dressing ~ 138 kcal
- Mayonis : 1 sudu kecil
- Lada putih : 1 sudu kecil
- Garam : Secukup rasa

Cara:
1. Lenyekkan telur rebus.
2. Daging burger dimasak dan dipotong kecil.
3. Gaul rata telur yang telah dilenyek, daging burger tadi, dengan mayonis, lada putih dan garam.
4. Sapukan ke atas roti putih dan bakarkan di atas kuali non-stick sehingga garing.

Jumlah kalori untuk 20 keping roti (10set sandwic telur )
= 1460 + 156 + 130.6 + 138 = 1884.6kcal

Jumlah kalori untuk 2 keping roti ( 1 set sandwic telur)
= 1884.6/10 = 188.46kcal

Part 9 : Log Makanan Lagi 6/4/2014 (Ahad)

Ni log makanan saya untuk hari ni.

1/ Sarapan pagi
1 set sandwic telur (2 keping roti) - 188.5 kcal
1 cawan milo panas - 80 kcal
Jumlah kalori : 268.5 kcal

2/ Minum pagi
1 set sandwic telur (2 keping roti) - 188.5 kcal
300ml air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 188.5 kcal

3/ Makan tengahari
1 pinggan bihun goreng - 294 kcal
500ml air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 294 kcal

4/ Minum petang
2 set sandwic telur (4 keping roti) - 377 kcal
200ml air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 377 kcal

5/ Makan malam
2 senduk nasi minyak (150g) - 267 kcal
1 senduk acar timun - 50 kcal
1 ketul daging masak kari - 63.5 kcal
Jumlah kalori : 380.5 kcal

6/ Minum malam
2 gelas air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 0 kcal

Jumlah kalori makanan yang saya ambil hari ni
= 268.5 + 188.5 + 294 + 377 + 380.5 = 1508.5 kcal

Jumlah kalori harian (kiraan DCR) = 1200 kcal
Jumlah kalori diambil (6/4/14-Ahad) =1508.5 kcal
Baki kalori yang tidak diambil : 1200-1508.5 = (-308.5 kcal) # terlebih makan :)

Part 8: Log Makanan 5/4/14 (Sabtu)

Ni catatan pertama log makanan saya..

1/ Sarapan pagi - saya x makan apa2..

2/ Minum pagi - saya x makan apa2 lagi...

3/ Makan tengahari :-
a) Nasi goreng - 1/2 pinggan - 318.5 kcal
b) Milo panas - 1 cawan - 80kcal
= Jumlah : 398.5kcal

4/ Minum petang :-
a) air masak / air jarang - 1 liter - 0 kcal (banyak sebab bersenam)
b) tom yam - 1/2 mangkuk - 107.5 kcal
c) epal - 1 biji - 60kcal
d) inang-inang ~ tumpi - 1 keping - 69 kcal
e) keropok ikan ~ rempeyek - 1 keping - 90kcal
= Jumlah : 326.5kcal

5/ Makan malam :-
a) bihun goreng - 200gram - 346kcal
b) air masak / air jarang - 2 gelas - 0kcal
= Jumlah : 346kcal

6/Minum malam :-
a) Air halia madu - 1 gelas - 40kcal
b) Koko Collage- 1 cawan / 1 sachet - 109kcal
= Jumlah : 149kcal

Jumlah kalori harian (kiraan DCR) = 1200kcal
Jumlah kalori diambil (5/4/14-Sabtu) = 398.5 + 326.5 + 346kcal + 149kcal = 1220kcal
Baki kalori : 1200-1220 = (-20kcal) # terlebih makan :)

Ni bermaksud saya kene guna jugak alat penimbang slps ni supaya saya makan kurang daripada jumlah kalori harian yang sepatutnya saya amik. Tetapi jangan lupa yer apabila kita melakukan aktiviti kesukanan yer akan membakar kalori dengan jumlah yang banyak..

Untuk hari ni, saya bersenam aerobik hampir 1jam, kalori dibakar sebanyak 550kcal.

Maka,
Baki kalori : (-20kcal)
Senamrobik :550kcal
Baki kalori yang sebenarnya : 530kcal (maksudnya 500kcal telah dibakar pd hari ni)
# capai gak matlamat... Alhamdulillah..

Oklah sampai sini dulu..Esok nak gerak gi KL coz ada kelas esok pukul 11pg..Nanti sambung lagi

Part 7 : Catatkan makanan dan minuman yer..

Selamat tengahari semua..Alhamdulillah, masih bernyawa lagi kita pada hari ni. Jadi, ari ni saya nak kongsikan kepada anda semua yang saya sudah mula menulis setiap makanan dan minuman yang diambil. Walaupun. saya sudah memulakan aktiviti senaman dua hari yang lepas, tapi masih tidak lewat lagi untuk saya mulakan diari atau log makanan dan minuman saya.

Bagi permulaan ni, ikut kiraan DCR bagi saya mencapai target 5kg dalam 3 bulan, saya perlu mengambil kalori sebanyak 1087kcal sahaja. Namun begitu, menurut Joanna Soh kita tidak digalakkan sangat untuk mengambil kalori kurang daripada 1200kcal kerana ditakuti badan akan rosak atau jatuh sakit, maka saya mengambil keputusan untuk peringkat pertama ini saya tetapkan JUMLAH KALORI HARIAN saya ialah 1200kcal. Kenapa yer? Sebab bukan mudah nak tukar tabiat suka makan saya ni dan takut badan ni terencat dibuatnya..Yerlah sepatutnya jadi "diet yang teratur" bertukar lak jadi "Diet Terkejut" dan impian pun lebur.

Lagipun saya akan menyediakan tab baru yang bertajuk "Jadual Kalori" yang boleh menjadi panduan kepada kenkawan semua dalam mengukur jumlah kalori. Kalo rajin lagi, timbanglah setiap makanan yang ingin anda makan setiap hari (yang ni saya belum rajin nak buat)..Hehehehe

Part 6 : Ilmu baru tau

Selepas mengemaskini entri terbaru di bahagian tab "Badan Sihat, Minda Cergas", saya pelajari tentang "Plateau" iaitu kita kenalinya sebagai tahap tepu berat badan. Kononnya, berat badan dah sampai had di mana ia susah nak naik atau turun lagi. Pada masa tu mulalah kita rasa macam putus asa sebab dah x boleh nak turunkan badan lagi dan mulalah kita pun menaikkan semula berat badan dengan makan macam2. Hehehehe..situasi tu pernah berlaku pada saya..sebab tu badan naik 68kg semula selepas dapat turunkan 64kg..Jadi saya tak naklah keadaan tu terjadi sekali lagi, maka saya perlu tetapkan "matlamat" saya yang seterusnya kalo dah turun 5kg nanti..Pada masa tu berat badan saya sudah 63kg, dan ada berbaki lagi 13kg perlu diturunkan..Jadi matlamat baru saya ialah ingin 4kg dalam tempoh 3 bulan pula..
Takpe, jangan terburu-buru yer..pastikan dulu target 5kg tu tercapai, kemudian buat matlamat baru dan mula semula langkah mengira BMR dan DCR kenkawan semula tau..

Di dalam entri tu juga, saya belajar kita perlu bahagikan jumlah kalori harian kepada beberapa sesi iaitu bermula daripada sarapan pagi, minum pagi, makan tengahari, minum petang, makan malam, dan minum malam. Kalo kenkawan taknak sampai 6 sesi waktu makan, kenkawan leh kurangkan kepada 5 atau 4 sesi ajer..Selain itu, kenkawan leh sama2 tengok video daripada Joanna ni..

Video 1: Pembahagian hidangan mengikut piramid makanan

Video 2:  Bagaimana nak membaca kalori pada bungkusan makanan

Vidoe 3: Lima Bahan yang tidak boleh ada dalam makanan

Part 5 : Susahnya nak istiqamah

Hari ni memang azab nak memulakan program senaman ni. Biasanya saya buat pada waktu pagi, tapi sebab x sempat ari ni saya pun membuat senaman pada waktu petang. Sesungguhnya bermacam2 perasaan nak memulakan aktiviti berikut. Memang mencabar sebab perasaan MALAS melebihi segala-galanya.

Tapi disebabkan saya merasakan saya tak sanggup nak menanggung lagi sakit kaki disebabkan badan yang berat, saya nekadkan jugak hati ni untuk bersenam. Alhamdulillah, akhrnya selesai jugai aktiviti senaman low impact dan stretching ni.. Leh klik kat sini untuk dapatkan videonya..

Video senaman ni saya amik daripada laman web joanna, sememangnya berbaloi untuk dipelajari. Bukan apa, kalo kita niy seorang yang pemalas nak bersenam, dan seorang kaki bangku (x suka bersukan;macam sayalah), maka kita leh lakukan aktiviti ini sebagai permulaan. Sesungguhnya ia membantu diri kita untuk membina semangat sukakan senaman. Lagipun senaman yang diajar bukan sahaja baik untuk membentuk badan kenkawan malah menguatkan tulang belakang kenkawan (terutama kepada kenkawan yang selalu sakit kat pinggang dan belakang badan). 

Nasihat Joanna, kita kene lakukan senaman LOW IMPACT sebanyak 3 kali seminggu dan selama 4 minggu, baru leh kita tambah senaman yang lebih hebat lagi. Kalo yang rajin leh buat senaman ni 2 kali setiap hari, lagi cepat kurusnya..HEHEHE..

Di sini, saya nak kongsikan beberapa video yang menunjukkan tips menguruskan badan mengikut bentuk badan anda yang sekarang.

Selain itu, kepada kenkawan yang sememangnya pemalas nak bersenam, boleh ikuti  langkah yang mudah untuk menguruskan badan yang perlu kenkawan lakukan dalam masa 8 minit sahaja setiap pagi. Silalah tonton video di bawah.

Oklah dah azan maghrib ni..Masa untuk berhenti menulis.. Nanti malam saya sambung lagi..Bye..Assalamualaikum