2 April 2014 (Rabu)
Kebiasaannya, kita mengira berat badan ideal menggunakan indeks BMI. Tapi tahukah ada indeks lain yang lebih jitu untuk mengukur jumlah kalori yang diperlukan badan kenkawan? Sebagai pengenalan untuk tab " Badan Sihat, Minda Cergas ", saya ingin bercerita tentang BMR.
Apakah itu BMR? Saya amik maklumat ni daripada laman web www.sususejat.com. (tapi x semua kandugan web saya masukkan di sini, hanya yang penting sahaja saya kongsikan). Diharap maklumat ini membantu kenkawan dalam mengawal berat badan yang semakin menambah setiap hari tu :)
Apa itu BMR?
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah tenaga minimum yang digunakan oleh haiwan/manusia ketika dalam fasa rehat. Tenaga ini tidak merujuk kepada apa yang berlaku di luar badan manusia (seperti bersenam, angkat barang, berjalan, memasak, mandi atau aktiviti-aktiviti fizikal yang lain), tetapi lebih merujuk kepada apa yang berlaku DALAM BADAN MANUSIA (degupan jantung, pembaikpulihan sel, pencernaan makanan, bernafas, dan sebagainya). Dalam bahasa mudah, jumlah tenaga yang diwakili oleh BMR merupakan jumlah tenaga yang diperlukan oleh seseorang manusia apabila manusia itu tidur (atau koma) selama 24 jam sehari.
BMR vs RMR?
BMR kebiasaanya diukur dalam ruangan yang gelap setelah individu yang diuji bangun dari 8 jam TIDUR DI TEMPAT KAJIAN (tempoh berpuasa keseluruhan adalah 12 jam) untuk memastikan bahawa sistem pencernaan mereka tidak aktif – individu-individu yang diuji juga diminta agar berada dalam posisi berbaring. Berbeza dengan BMR, RMR kebiasaannya diukur dalam situasi yang lebih longgar berbanding BMR di mana ia tidak memerlukan individu-individu yang diuji kaji bermalam ditempat kajian (tidak memerlukan tempoh berpuasa 12 jam) sebelum kajian dijalankan.
Nilai BMR adalah lebih tepat berbanding RMR memandangkan kaedah yang digunakan dalam menentukannya adalah lebih ‘ketat’ dan dipercayai/sahih.
Bagaimana BMR ditentukan secara matematik?
Cara yang paling tepat dalam menentukan nilai BMR secara matematik adalah berdasarkan rumus yang melibatkan berat otot (lean body mass) sebagai salah satu pembolehubahnya. Namun cara ini agak merumitkan kerana ia memerlukan seseorang individu tersebut mengetahui terlebih dahulu komposisi tubuh badannya – berapa peratusan lemak badannya, berapa komposisi air dalam badannya, dan sebagainya. Oleh yang demikian, rumus-rumus lain yang mengganggarkan nilai BMR berdasarkan pembolehubah umur, jantina, berat dan ketinggian adalah lebih popular dan digunakan secara meluas.
Mengira nilai BMR yang paling hampir berdasarkan faktor-faktor metabolik (umur, jantina, berat dan ketinggian) merupakan tugas yang dilakukan oleh ahli sains sejak seabad yang lalu. Pada asalnya, ‘Rumus Harris-Benedict' yang telah diterbitkan pada tahun 1919 telah dijadikan rumus piawai dan digunakan secara meluas di seluruh dunia dalam menentukan nilai BMR sesuatu organisma berdarah seperti manusia. Ia terus diguna pakai sehinggalah pada tahun 1990, apabila Mark D Mifflin dan rakan-rakan telah menemukan sebuah lagi formula yang lebih tepat – Rumus ini diberi nama ‘Rumus Mifflin'.
Manakala ‘Rumus Mifflin’ adalah seperti berikut:
Untuk lelaki: (10 x b) + (6.25 x t) – (5 x u) + 5
Untuk wanita: (10 x b) + (6.25 x t) – (5 x u) – 161
di mana
b = berat dalam kg
t = tinggi dalam cm
u = umur
Kemudian, apabila nilai BMR sudah diperolehi, nilai tersebut hendaklah didarab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut:
Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2
Lightly active (sports 1-3 days/week) = BMR x 1.375
Moderately active (sports 3-5 days/week) = BMR x 1.55
Very active (sports 6-7 days/week) = BMR x 1.725
Extra active (sports twice a day) = BMR x 1.9
Ini membolehkan kita mengenal DCR. Apa lagi, mulalah mengira BMR dan DCR kenkawan...
Selepas mengetahui BMR dan DCR, kita kene kenal KALORI pulak yer. Kenapa? Sebab kitakan nak mengamalkan diet KALORI, jadi kene lah amik tahu tentang KALORI seperti peribahasa Melayu "tak kenal, maka tak cinta" . :)
Siapakah gerangannya kamu wahai Kalori?
Kalori ialah suatu unit tenaga. Nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud kerana kehadiran 3 unsur macronutrient, iaitu Karbohidrat (Carbohydrate), Protein dan Lemak (Fat). 1g Karbohidrat bersamaan dengan 4kcal, 1g Protein bersamaan dengan 4kcal, manakala 1g Lemak bersamaan dengan 9kcal.
Sebagai contoh, sekiranya makanan A mengandungi 10g karbohidrat, 10g protein dan 10g lemak, maka jumlah kalori dalam makanan A ialah:
(10g x 4) + (10g x 4) + (10g x 9) = 170kcal (90kcal dari lemak)
Setiap pekerjaan yang kita lakukan sehari-hari memerlukan tenaga, dan tenaga ini disukat juga menggunakan unit kalori. Sebagai contoh, seseorang akan menggunakan (membakar) 70kcal apabila berjalan selama 30 minit, dan 110kcal apabila mengemas rumah selama 30 minit. Ketika tidur juga kita membakar kalori untuk memastikan kita terus bernafas dan jantung kita terus-menerus mengepam darah keseluruh badan.
Pendek cerita, apa sahaja yang berlaku dalam badan kita, dan apa sahaja yang kita lakukan, semuanya menggunakan kalori.
Kalori dan kita, ibarat adik dan abang.
Setiap individu mempunyai had kalori harian (Daily Calorie Requirement/DCR) yang berbeza, unik, bergantung pada faktor umur, jantina, berat, dan ketinggian seseorang.
Persoalannya sekarang, bagaimana nak tahu DCR masing-masing? Untuk mengetahui nilai DCR, kita terlebih dahulu perlu menentukan nilai BMR (Basal Metabolic Rate), iaitu jumlah kalori asas yang kita perlukan agar kemandirian tubuh kita berterusan (bernafas, degup jantung, proses biokimia badan), menggunakan formula Harris-Benedict seperti berikut:
Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)
Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)
Kemudian, apabila nilai BMR sudah diperolehi, nilai tersebut hendaklah didarab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut:
Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2
Lightly active (sports 1-3 days/week) = BMR x 1.375
Moderately active (sports 3-5 days/week) = BMR x 1.55
Very active (sports 6-7 days/week) = BMR x 1.725
Extra active (sports twice a day) = BMR x 1.9
Sebagai contoh, Aminah Binti Kasim Selamat berumur 30 tahun, berketinggian 167.6 cm, dan mempunyai berat 54.5 kg. Beliau bersukan 4 kali seminggu, maka:
BMR Aminah = 655 + 523 + 302 – 141
= 1339 kcal/day
DCR Aminah = 1339 x 1.55
= 2075 kcal/day
Mengapa berat badan kita naik dan turun?
Mereka yang sentiasa mengambil makanan mengikut jumlah DCR yang ditetapkan tidak akan mengalami naik atau turunnya berat badan.
Walaubagaimanapun, sekiranya mereka makan MELEBIHI had DCR yang ditetapkan, maka kalori yang terlebih itu akan disimpan sebagai lemak, lalu mengakibatkan NAIK nya berat badan.
Sama juga, sekiranya mereka makan KURANG daripada had DCR yang ditetapkan, maka kalori yang tidak mencukupi itu (short) akan diambil dari lemak (atau otot), supaya persamaan itu dapat diseimbangkan, lalu mengakibatkan TURUN nya berat badan.
Untuk memudahkan pemahaman, aku ambil satu contoh. Anggaplah DCR itu ialah jumlah perbelanjaan kenkawan dalam sebulan (bil telefon, sewa rumah, internet, bil elektrik), dan kenkawan adalah seorang peniaga kedai runcit (pendapatan tak tetap, bergantung pada jualan). Sekiranya pendapatan kenkawan pada bulan tersebut bagus, kenkawan akan dapat duit lebih, lebih daripada perbelanjaan bulanan, maka kenkawan boleh SIMPAN duit yang lebih tu dalam bank (naik berat badan). Andaikata pada bulan-bulan berikutnya perniagaan kenkawan mula mengalami kerugian, pendapatan kurang daripada perbelanjaan, maka kenkawan terpaksa KELUAR kan balik duit yang kenkawan simpan dahulu di bank, semata-mata untuk menampung perbelanjaan kenkawan pada bulan tu, dan secara tak langsung duit dalam bank juga menyusut (turun berat badan).Berapa banyakkah kenaikan dan penurunan itu?
Untuk NAIK 1lb (0.45kg~0.5kg), kenkawan kena makan 3500kcal LEBIH dari DCR sepatutnya, manakala untuk TURUN 1lb, kena makan 3500kcal KURANG dari DCR sepatutnya. 3500kcal? Kenapa, banyak sangat ke? Tak bermaksud korang kena naik atau turun 1lb berat badan dalam masa sehari, kerana itu sangat MERBAHAYA untuk kesihatan.
Sekiranya korang makan juga 3500kcal melebihi DCR, maka 99% daripada kenaikan berat badan itu adalah terdiri daripada lemak. Untuk makan 3500kcal kurang daripada DCR juga adalah agak mustahil kerana nilai DCR kita secara purata adalah di antara 1500kcal – 2500kcal.
Jadi, apa strategi yang kita kena buat?
Oklah cukuplah setakat ini saya menulis dan menyalin entri tentang kalori dari web sususejat.com ni. Esok saya akan sambung lagi. Tapi kalo kenkawan nak tahu cara saya, kenkawan leh baca kat entri "Celoteh Saya" dan "Cara Hidup Sihat" di Menu Pilihan.
_______________________________________________________________________
3 April 2014 (Khamis)
Selepas meneliti bahagian pertama entri daripada web sususejat.com, saya terus mengira nilai BMR dan DCR menggunakan kedua-dua rumus tersebut. Saya dapati nilai BMI dan DCR daripada ‘Rumus Mifflin' lebih besar daripada nilai menggunakan ‘Rumus Harris-Benedict' dan saya juga telah mengambil penjelasan daripada web sususejat.com mengapa ‘Rumus Mifflin' lebih tepat daripada nilai menggunakan ‘Rumus Harris-Benedict'.
Kenkawan boleh klik di sini, untuk mengetahui cara pengiraan BMR dan DCR yang saya lakukan.
Selain itu, kita disarankan untuk mengurangkan jumlah kalori sebanyak 3500kcal untuk menurunkan berat badan sebanyak 0.5kg. Kalo ditolak daripada DCR, pastinya nilai kalori adalah negatif. Takkan tak boleh makan langsung, kebulurlah dibuatnya. Jadi, kita akan mendapatkan pendapat seterusnya daripada sususejat.com untuk Bahagian Kedua ni.
Entri daripada laman web www.sususejat.com,
500kcal adalah yang disarankan
Jika hendak naik/turun berat sebanyak 1lb (0.45kg~0.5kg), kita hendaklah tambah/kurangkan 3500kcal dari DCR kita. Soalnya sekarang bagaimana? Jawapannya mudah, iaitu bahagikan 3500kcal itu kepada 7 hari (1 minggu), dan ini membawa maksud dalam sehari kita haruslah TAMBAH 500kcal kepada DCR kita jika hendak naik berat, atau KURANGKAN 500kcal daripada DCR kita jika hendak turun berat. Dengan yang demikian, berat kita akan bertambah/menyusut sebanyak 1lb (0.45kg~0.5kg) dalam seminggu.
Penambahan/pengurangan berat badan sebanyak 0.45kg~0.5kg adalah menguntungkan (rujuk carta nisbah otot:lemak di bawah), jika kena pada senaman yang betul dan pengambilan protein yang mencukupi.
Jadual nisbah otot: lemak
Turun berat 0-1kg / 1 minggu = lebih 50% hilang adalah lemak* (Untung)
Turun berat 1kg / 1 minggu = 50% lemak, 50% otot
Turun berat lebih 1kg / 1 minggu = lebih 50% hilang adalah otot (Rugi)
Turun berat 1kg / 1 minggu = 50% lemak, 50% otot
Turun berat lebih 1kg / 1 minggu = lebih 50% hilang adalah otot (Rugi)
Naik berat 0-1kg / 1 minggu = lebih 50% bertambah adalah otot* (Untung)
Naik berat 1kg / 1 minggu = 50% lemak, 50% otot
Naik berat lebih 1kg / 1 minggu = lebih 50% bertambah adalah lemak** (Rugi)
Naik berat 1kg / 1 minggu = 50% lemak, 50% otot
Naik berat lebih 1kg / 1 minggu = lebih 50% bertambah adalah lemak** (Rugi)
*Dengan syarat pengambilan protein yang mencukupi, dan melakukan kerja berat/weight training.
**Ini adalah langkah bermulanya obesiti.
**Ini adalah langkah bermulanya obesiti.
Rumus Susu Sejat (Bilakah matlamat akan tercapai?)
Di sini, sususejat.com nak kongsi satu formula yang diterbitkan oleh beliau sendiri, berdasarkan kajian yang dia lakukan sebelum ni. Dengan menggunakan janjang aritmetik, maka terbitlah rumus ini, yang boleh digunakan untuk menjangkakan bilakah sesuatu matlamat untuk naik/turun berat itu dapat dicapai. Rumus yang beliau namakan ‘rumus susu sejat‘ ini adalah:
n adalah bilangan hari, delta Kg adalah kenaikan/penurunan yang dikehendaki, delta kcal adalah penambahan/pengurangan kalori dalam satu hari. [Untuk mengelakkan ralat yang terlalu besar, maka rumus ini hanya 'sahih' untuk meramal sehingga 3 bulan pertama sahaja. Untuk kenaikan/penurunan jangka masa lebih daripada itu, 'teori sub-gol' perlu dipraktikkan, yang aku akan ajar dalam entri yang akan datang]
Menggunakan Aminah Binti Kassim Selamat sekali lagi sebagai contoh (berat beliau adalah 54.5kg, dan DCR beliau adalah 2075kcal/day). Katakan Aminah ingin menambah berat beliau sebanyak 5kg, dan beliau akan menambah 500kcal setiap hari pada DCR beliau (2575kcal), maka:
n = [5 x (7700/500)] + 1 = 78 hari = 2 bulan 18 hari.
Maka, Aminah akan mempunyai berat 54.5kg + 5kg = 59.5kg menjelang 2 bulan 18 hari. Berikutnya, jika beliau ambil 2575kcal setiap hari (anggap kadar metabolisme beliau adalah konsisten sepanjang tempoh tersebut).
_________________________________________________
4 April 2014 (Jumaat)
Oleh itu, saya mengubah target saya kepada "Ingin menurunkan 5kg berat dalam tempoh 3 bulan dan pengambilan kalori harian berjumlah 1087kcal hingga 1200kcal".
InshaALLAH, saya juga akan melipatgandakan aktiviti senaman saya mulai hari ni.
Ok sekarang saya nak kongsikan pula istilah "Plateau"? Apakah maksud perkataan ini? Kenkawan akan ketahuinya selepas ini.
“Plateau”, tak boleh nak naik/turun berat dah?
Pernah tak kenkawan mengalami situasi di mana, pada awal permulaan ‘diet’,kenkawan turun berat dengan banyak, tapi lepas beberapa minggu, berat korangdah tak boleh nak turun? Ketika tu, kenkawan mulalah mengeluh, kemudian mengeluarkan fatwa sendiri yang kenkawan dah capai berat paling minimum dan tak boleh turun dah (sampai had); tak kurang juga yang menghempas penimbang, konon-kononnya penimbang tersebut sudah rosak. Kes yang sama juga dapat dilihat di kalangan mereka yang cuba untuk naik berat, tetapi gagal, konon-kononnya dah mencapai berat maksimum. Tapi pernah takkenkawan terfikir kenapa hal ini berlaku?
Jawapannya mudah, dan sekali lagi, kalori (DCR) adalah jawapan kepada misteri ini. Pada ketika ini, kenkawan mesti dah faham apa itu DCR, dan bagaimana kita ‘mengubah’ DCR untuk naik atau turun berat badan. Nilai DCR ini bergantung pada jantina, ketinggian, berat, umur, dan lifestyle korang. Jikakenkawan perhatikan, dalam banyak-banyak faktor tu, cuma satu sahaja yang betul-betul boleh mempengaruhi DCR kenkawan, iaitu berat kenkawan sendiri (tinggi, umur, dan lifestyle selalunya takkan berubah-ubah dalam masa yang singkat, apatah lagi jantina kenkawan). Apabila berat badan bertambah, maka DCR juga meningkat; dan apabila berat badan menurun, maka DCR juga menurun.
Katakan Aminah (54.5 kg; DCR = 2075kcal) mengamalkan ‘diet’ utk kurus tanpa sebarang plan, dan yang cuma dalam kepala otak dia tiada lain melainkan ‘Aku nak kurus‘ dan ‘aku kena kurangkan makan‘. Katakan apabila dijumlahkan buah-buahan, sayuran dan ‘low carb’ food yang beliau makan dalam sehari, jumlahnya secara purata adalah kira-kira 1500kcal (kurang 500kcal dari DCR). Selepas sehari, berat baru beliau adalah 54.5kg – [500/3500/2.2] = 54.43kg. Selepas 2 hari, berat baru beliau adalah 54.43kg – [500/3500/2.2] = 54.39kg.
Kalau korang perasan, berat Aminah akan terus turun dan turun, sehingga pada satu tahap, dengan berat barunya itu nanti, beliau akan hanya memerlukan 1500kcal sahaja sehari (DCR baru beliau = 1500kcal!). Pada ketika ini, Aminah mula mengeluarkan ‘fatwa’ tadi yang mana berat beliau sudah pun mencapai had. Sedangkan beliau tidak tahu yang DCR beliau sudah turun, dari 2075kcal kepada 1500kcal, kerana berat beliau yang sudah berkurang minggu demi minggu.
“Subgoal”, sedikit-sedikit, lama-lama jadi…..
Jadi bagaimana untuk mengatasi masalah ‘plateau’ ini? Korang perlu kira balik DCR dan dari situ, cuba rancang balik strategi diet. Dan inilah yang dikenali sebagai ‘subgoal’. Sekiranya korang ingin turun berat sebanyak 40kg, jangan terus merancang untuk turun kesemuanya dalam satu masa. Rancang secara teratur, pecahkan 40kg itu kepada 8 subgoal, yang mana setiap satu subgoal, korang perlu turun sebanyak 5kg. Selepas turun 5kg, cuba kira balik DCR (pastinya lebih rendah dari DCR sebelumnya), dan mulakan subgoal yang kedua, dan proses ini berulang sehingga korang sampai ke subgoal yang terakhir.
Proses yang sama juga boleh dipraktikkan kepada mereka yang ingin menaikkan berat badan. Jika ingin naik sebanyak 10kg, pecahkan 10kg itu kepada 2 atau 3 subgoal (lebih banyak subgoal, maka lebih accurateprogram korang). Dan kira kembali DCR korang yang baru setiap kali cemerlang mencapai satu-satu subgoal.
Selepas kita mengetahui tentang "Plateau", kita perlu pastikan kiraan DCR setiap 3 bulan supaya target tercapai dan bagi mengelakkan kita mengalami keadaan "Plateau".Sekinya terjadi, usaha kita akan jadi sia-sia sahaja kerana kita akan merasakan program kuruskan badan ni tak berjaya..Selain itu, pada peringkat ini, kita sudah mengetahui tentang BMR, DCR dan Plateau, tetapi kita masih tidak tahu macamana nak memastikan jumlah makanan yang kita makan tidak melebihi jumlah kalori DCR yang kita sudah kira bagi membolehkan berat badan kita turun. Jom, kita baca entri seterusnya daripada sususejat.
Kali ni sususejat.com nak sentuh pula bagaimana cara untuk mengawal pengambilan kalori dalam sehari supaya tidak melebihi had, mahupun terlalu rendah daripada had. Untuk itu, dengan sukacitanya ingin memperkenalkan model kembar kita pada hari ini, Maria Suratkhabar (nak gemuk) dan Marsha Milah Londeh (nak kurus), selaku model contoh untuk pembelajaran hari ini.
Agihkan kalori dalam sehari itu seadil-adilnya
Katakan DCR Maria dan Marsha masing-masing ialah 2000kcal (sehari).
Maria kata beliau nak gemuk, maka beliau perlu ambil 2500kcal sehari, dan Marsha pula katanya nak kurus, maka perlu ambil 1500kcal sehari (masing-masing +500kcal dan -500kcal).
Dalam sehari, kita perlu agih pengambilan kalori (makan) dalam 5-6 sajian untuk memastikan kita sentiasa sihat dan bertenaga. Untuk menyenangkan pembelajaran kali ini, aku cadangkan agar korang agihkan pengambilan kalori itu kepada 5 sajian: Breakfast, Lunch,Snacks (minum petang), Dinner, dan Supper. Mungkin ada yang berkata, biar betul nak kena ambil supper untuk turun berat badan? Ada orang kata kalau makan lepas waktu maghrib boleh menggemukkan? Hari ini aku nak berdiri lantang dan sekeras-kerasnya menegaskan itu adalah MITOS.(Rujuk entri ini berkenaan mitos makan malam menggemukkan).
Berbalik pada Maria dan Marsha. Maria ingin mengagihkan 2500kcal tadi kepada 5 sajian dalam sehari, ini bermaksud Maria perlu makan kira-kira 2500kcal/5 = 500kcal dalam satu sajian. Apa yang beliau perlu makan untuk cukupkan 500kcal? Secara asasnya, apa sahaja, dari Nasi Lemak, Mee Goreng, Roti Canai, hinggalah kepada Roti, Bijirin, Milo, Oat, dan sebagainya. Tapi perlu diingat, pastikansetiap sajian tidak melebihi atau kurang dari 500kcal.
Marsha juga perlu menerapkan kaedah yang sama. Beliau perlu makan kira-kira 1500kcal/5 = 300kcal dalam satu sajian. Apa yang beliau perlu makan untuk cukupkan 300kcal itu? Juga secara asasnya, APA SAHAJA, dari Nasi Lemak, Mee Goreng, hinggalah kepada Roti, Bijirin, Oat, dan sebagainya
Bagaimana pula kalau terlebih ambil, atau terkurang ambil?
Seimbangkan. Itu sahaja jawapannya. Ada orang yang seimbangkannya dengan cara senaman (contohnya, mesin treadmill moden sekarang dah boleh beritahu korang berapa kalori yang korang dah bakar/buang), tetapi ini memerlukan pengiraan lanjut. Dan untuk memudahkan korang, aku sarankan ikut cara kedua ini, iaitu ubah balik agihan kalori untuk hari tersebut. Sebagai contoh, katakan Marsha secara tiba-tiba ‘melantak’ sebungkus Nasi Lemak dan secawan Teh Tarik untuk Breakfast:
1 hidangan Nasi Lemak (170g nasi, berserta setengah telur rebus, ikan bilis goreng, dan satu sudu sambal) = 378kcal
Secawan Teh Tarik = 100kcal
JUMLAH = 478kcal
Secawan Teh Tarik = 100kcal
JUMLAH = 478kcal
Berdasarkan pengambilan sarapan Marsha di atas, beliau sudah terlebih ambil 178kcal dari 300kcal yang sepatutnya. Apa yang patut beliau lakukan? Beliau kena sesuaikan Lunch dan Snacks beliau pada hari tersebut supaya dapat menyeimbangkan kembali pengambilan kalori, iaitu dengan kurangkan/tolak 89kcal dari setiap Lunch dan Snacks. Ini bermaksud beliau kena ambil 300kcal-89kcal = 211kcal untuk setiap Lunch dan Snacks. Dengan cara ini, beliau dapat ‘menutup’ kembali apa yang terlebih (ambil) pada pagi tersebut.
Secara alternatif, Marsha juga boleh mengelak perkara di atas daripada berlaku dengan strategi bersederhana, seperti berikut:
1/2 hidangan Nasi lemak (85g nasi, berserta suku telur rebus, ikan bilis goreng, dan satu sudu sambal) = 189kcal
1/2 cawan Teh Tarik = 50kcal
JUMLAH = 239kcal
1/2 cawan Teh Tarik = 50kcal
JUMLAH = 239kcal
Baru 239kcal? Masih ada baki 61kcal untuk cukupkan 300kcal, dan beliau boleh makan 1/2 biji karipap lagi untuk cukupkan 300kcal tersebut (1 biji karipap = 120kcal). Jadi siapa cakap kalau nak kuruskan badan kita kena ‘haramkan’ karipap dan nasi lemak?
Diharapkan kenkawan serba sedikit memahami bagaimana caranya untuk mengurus ‘kuota kalori’ dan disarankan agar kenkawan catit apa yang kenkawan makan di atas sekeping kertas (atau beli sebuah buku khas untuk ‘Food Log‘), berserta dengan nilai kalori masing-masing. Susah ke? Tak susah. Pada awalnya sususejat.com juga berkata hal yang sama, tetapi alah bisa tegal biasa. Kini langsung tiada masalah untuk mencatit apa yang dimakan, tidak kira bila-bila masa sahaja. Ingatlah, di mana ada kemahuan, di situ ada jalan – “orang berjaya akan sedaya upaya mencari seribu jalan, manakala orang yang gagal akan mencari seribu alasan”. Selamat Berjaya!
Kalori: Berapa Kcal dalam makanan tu?
Secara praktikalnya, terdapat beberapa cara untuk menentukan nilai kalori dalam sesuatu makanan:
Cara 1: Menerusi Label
Adakah kenkawan perasan akan kewujudan ‘maklumat pemakanan’ (nutritional fact) pada label sesebuah produk makanan? Mungkin sebelum ni ramai yang tak endah dan tak nak ambil tahu mengenai ‘maklumat pemakanan’ ni. Tapi harapan aku, lepas kenkawan dah baca entri ni, kenkawan akan peka dengan kewujudannya.
A – Serving Size (Saiz Hidangan) – Memberitahu kita berapakah saiz hidangan yang digunakan untuk merujuk pada ‘maklumat pemakanan’ makanan ini. Dalam contoh ini, 23g ‘OREO Thin Crisps‘ ni bersamaan dengan 100kcal, dan mempunyai macronutrien-macronutrien seperti yang dinyatakan.
B – Serving per container (Jumlah Hidangan dalam satu pek) – Memberitahu kita berapa banyak hidangan yang ada dalam satu pek produk ini. Dalam contoh di atas, jumlah hidangannya ialah 6; dan jika kenkawan ‘melantak‘ satu pek ‘OREO Thin Crisps‘ ni sekali gus, maka jumlah kalori yang diambil adalah bersamaan 100kcal x 6 = 600kcal!!!
C - Calories - Yang ni, kenkawan faham-faham sendiri la yea..
D - % Daily Value – Berdasarkan ambilan purata 2000kcal/day. Secara teknikal, kenkawan boleh abaikan saja nilai ni kerana setiap orang mempunyai DCR yang berbeza.
E - Senarai macronutrien – merujuk pada 3 macronutrien iaitu Fat (lemak),Carbohydrate (karbohidrat), dan Protein. Maklumat untuk cholestrol dan sodium mungkin membantu mereka yang berjaga-jaga ketika mengambil makanan, terutama pengidap penyakit tertentu (seperti darah tinggi).
F - Senarai Micronutrien – Maklumat ini tidak mempengaruhi nilai kalori, seperti Karbohidrat, lemak atau protein. Sekadar memberitahu pengguna akan kandungan vitamin dan mineral yang terdapat dalam sesebuah makanan itu.
Cara 2: Carian menerusi internet
Antara website yang boleh digunakan ialah CalorieCount.com dan beberapa laman web lain (cuba google).
Cara 3: Beli sebuah buku berkenaan kalori (memang akan dilampirkan dalam tu). Tetapi, buku sebegini memang mahal harganya, dalam RM50++.
Cara 4: Food Calorie List, ebook senarai kalori yang diedarkan secara percuma oleh Susu Sejat kepada para pembaca setianya. Boleh muat turun ebook ini secara percuma di sini.
Menentukan Kalori dalam makanan yang dimasak sendiri
Entri kali ini merupakan sedikit pengisian buat mereka yang rajin memasak, suka memasak, atau “hari-hari mesti masak”, terutamanya suri rumah-suri rumah di luar sana yang “concern” dengan apa yang dimasak untuk kesihatan keluarganya. Anda juga mungkin salah seorang dari mereka dan pasti ingin mengetahui berapakah kalori yang ada dalam makanan yang dimasak kerana makanan-makanan tersebut bakal dijamah oleh anda, si suami dan anak-anak (kalau main sumbat je dengan makanan berkalori tinggi, mau obese si anak-anak tu bila besar, lagi-lagi kalau anak-anak tu tak aktif bersenam, tetapi aktif bermain facebook).
Menerusi entri kali ini, sususejat.com akan kongsikan cara untuk mengetahui berapakah kalori yang ada dalam masakan anda. Untuk itu, aku akan gunakan Kari Ikan Utara sebagai contoh. Depa panggil hat ni “gulai ikan”.
1 – Pertama sekali, tuliskan resepi masakan tersebut pada sekeping kertas. Resepi gulai kali ini didaptasi dari sini (beri kredit kepada tuan punya resepi)
1 ekor ikan jenahak/merah/bijik nangka
3 sudu besar rempah kari ikan
9 ulas bawang merah
5 ulas bawang putih
1 sudu besar halba campur
1 sudu besar cili mesin
1 kotak santan
1/2 cawan minyak atau lebih
3 tangkai daun kari – lurutkan
segumpal asam jawa – rendam dalam air
2 sudu teh garamBahan tumbuk:-
5 ulas bawang merah
3 ulas bawang putih
1 sudu teh jintan manis biji
1 sudu teh jintan putih biji
2 sudu teh lada hitam bijiBahan sampingan:-
2 biji terung bulat ungu/putih – potong baji
6 batang bendi
2 biji tomato – potong 4
1 biji bawang besar – potong baji
3 biji cili hijau – belah tgh tapi jgn putus
2 – Kenal pasti ramuan-ramuan dalam masakan tersebut yang mempunyai nilai kalori tinggi yang nyata (sumber lemak, sumber protein). Kalau setakat daun sup, daun kari, halia, serai, tidak mempunyai nilai kalori yang nyata kerana komposisi utamanya adalah serat, maka dengan itu kalori mereka boleh diabaikan. Kalau sukatan ramuan yang digunakan adalah sekadar “sudu teh” juga boleh diabaikan. Di sini ditunjukkan bahan-bahan yang mempunyai kalori yang nyata (sususejat.com dah highlight kan dengan tulisan gelap/bold).
3 – Kemudian, tuliskan nilai kalori untuk bahan-bahan yang dibincangkan dalam (2) sebentar tadi. Anda boleh dapatkan nilai kalori ini melalui google, atau rujuk sendiri pada label produk tersebut. Berkenaan sukatan, kebanyakan sukatan yang aku fahami dari resepi ini adalah berdasarkan anggaran aku sendiri. Apa yang penting, anda harus tahu berapa kalori makanan tersebut untuk sukatan tertentu.
1 ekor ikan jenahak – 109kcal (rujukan sini untuk snapper)
3 sudu besar rempah kari ikan – 90kcal (rujuk paket kari ikan Babas)
9 ulas bawang merah – 36 x 2 = 72kcal (rujukan FCL)
5 ulas bawang putih – 18kcal (rujukan FCL)
1 sudu besar halba campur
1 sudu besar cili mesin – 50kcal (rujuk paket cili boh)
1 kotak santan – 410kcal (rujuk kotak santan Ayam Brand)
1/2 cawan minyak atau lebih – 130kcal (kalori untuk 1 sudu besar minyak masak, macam melampau pula nak guna sampai setengah cawan)
3 tangkai daun kari – lurutkan
segumpal asam jawa – rendam dalam air
2 sudu teh garamBahan tumbuk:-
5 ulas bawang merah – 36kcal (rujukan FCL)
3 ulas bawang putih – 10kcal (rujukan FCL)
1 sudu teh jintan manis biji
1 sudu tehjintan putih biji
2 sudu teh lada hitam bijiBahan sampingan:-
2 biji terung bulat ungu/putih – 25 x 2 = 50kcal (rujukan FCL)
6 batang bendi – 31 x 2 = 62kcal (rujukan FCL)
2 biji tomato – 35 x 2 = 70kcal (rujukan FCL)
1 biji bawang besar (setengah cawan) – 64/2 = 32kcal (rujukan FCL)
3 biji cili hijau – 12 x 3 = 36kcal (rujukan FCL)
4 – Sekarang, ambil kalkulator anda dah campurkan kesemua nilai kalori untuk bahan yang sudah digelapkan di atas.
109 + 90 + 72 + 18 + 50 + 410 + 130 + 36 + 10 + 50 + 62 + 70 + 32 + 36 =1175kcal
5 – Hidangan di atas boleh dimakan untuk 2-3 orang. Katakan ada 3 orang yang akan menikmati hidangan ini, dan anda hendak mengagihkan ia kepada 3 mangkuk (3 hidangan), maka nilai kalori untuk “gulai ikan” ini per mangkuk per hidangan per individu adalah
1175 / 3 = 392kcal (seperti yang kita lihat, penyumbang kalori paling besar untuk hidangan ini adalah santan, ini bermaksud sebahagian besar kalori hidangan ini terletak pada kuahnya. 392kcal adalah jumlah kalori yang anda telan jika dihabiskan kuah dan kandungan/sayur/ikan gulai tersebut)
Harap entri kali ini membantu cik/puan Siti Aisyah kita, juga buat pengisian pembaca-pembaca yang lain.
Pentingnya Merekod Makanan
Saya sering berpesan kepada mereka yang hendak menurunkan atau menaikkan berat badan, jika mereka serius dengan apa yang dilakukan, mereka harus mencatat/merekodkan apa sahaja makanan yang diambil sepanjang rejim dilakukan.
Bayangkan sekiranya makanan yang diambil setiap hari itu tidak direkodkan, adakah ‘diet’ yang mereka amalkan itu benar-benar bermakna? Apa bezanya dengan hari-hari biasa? Ada sesetengah individu yang langsung mengabaikan langkah yang amat penting ini. Bila mereka hendak bertanya soalan berkenaan progress mereka (sebab tiada hasil penurunan/kenaikan berat untuk tempoh yang agak lama), sebagai contoh hendak mendapatkan pandangan dan nasihat dari saya, soalan pertama yang saya akan ajukan kepada mereka adalah, “apa yang anda lakukan sepanjang program? bagaimana diet tersebut dirangka? Apa contoh diet yang diamalkan dalam seminggu“. Dalam kebanyakan kes, mereka tidak boleh menjawab soalan saya, ada juga yang sekadar memberi “gambaran kasar” diet mereka seperti berikut:
“errmm, biasanya pagi saya makan kuih seperti cekodok dengan air milo, tengahari makan satu senduk nasi dengan ayam, malam tak makan nasi, ambil sup sayur saja, kadang-kadang kalau pulang lewat sangat ke rumah saya skip dinner, diet ini lebih kurang saja untuk satu minggu, kenapa ya agak2 berat saya susah nak turun?“
Masalah individu yang mengeluarkan kenyataan di atas adalah:
1 – Individu tersebut langsung tidak menyebut perihal kuantiti makanan yang diambil dengan tepat, jauh sekali menyebut berapa jumlah kalori yang terdapat dalam setiap hidangan.
2 – Individu tersebut mengamalkan diet yang tidak teratur; bermaksud beliau hanya makan ketika perut betul-betul lapar, dan dalam masa yang sama cuba mengehadkan kuantiti yang diambil dari biasa, dengan harapan bila makan sikit = berat akan turun. Dalam kes ini, risiko untuk terjejasnya kadar metabolik adalah tinggi, apatah lagi apabila jumlah kalori yang diambil itu terlalu rendah dari BMR.
3 - Makanan yang sepatutnya ruji juga telah digantikan dengan makanan yang lain, mungkin persepsi makanan ruji itu menggemukkan dan makanan yang digantikan itu ringan dan tidak menggemukkan adalah kuat. Entah betul atau tidak hujahnya, beliau sendiri pun tak pasti, bukan apa, dengar dari mulut kawan-kawan.
4 – Tiada langsung keseriusan untuk menurunkan berat badan berdasarkan statement beliau “diet ini lebih kurang saja untuk satu minggu“. Bagaimana beliau tahu setiap kuantiti makanan yang diambil itu adalah sama?
5 – Bila terjadinya situasi ini, orang lain nak membantu atau buat analisa diet tu pun susah, tiada “hitam dan putih” akan apa yang diambil sepanjang program menurunkan berat badan. Akhirnya merugikan diri sendiri sahaja.
Keratan akhbar 2 minggu lalu.
Oleh sebab itu, kita perlu sedar akan pentingnya merekod ‘diet’ untuk tujuan ‘memantau progress’ dan memastikan apa yang kita lakukan itu berada pada landasan yang betul. Saya sudah melakukan eksperimen ini terhadap diri saya sendiri, sememangnya lebih mudah untuk ‘mendapatkan hasil’ sekiranya perlakuan itu dicatat atau direkodkan. Antara lain kepentingan merekod “log” makanan (dan senaman) adalah:
1 – Seperti yang diberitahu, ia memudahkan kita memantau progress andaikata ada sesuatu yang tidak kena sepanjang perjalanan program yang dilaksanakan. Dari situ, analisa dan “pembetulan” boleh dilaksanakan dengan mudah.
2 – Ia memastikan kita berada pada landasan yang betul, kita akan benar-benar yakin untuk mengambil satu-satu makan dan tidak perlu risau sama ada terlebih makan atau terlalu kurang makan dalam satu hari. Ini kerana dalam minda sudah terbentuk ‘mind set‘ bahawa kita ada goal (nilai kalori tertentu) yang perlu dicapai dalam sehari.
3 – Mereka yang merekod diet juga akan lebih berhati-hati dalam memilih jenis makanan dan kuantitinya secara automotik. Dalam minda mereka, mereka tahu berapa jumlah kalori yang sepatutnya diambil dalam sehari, dan kuota kalori yang ada itu seharusnya diagihkan sebaik-baiknya.
4 – Kadang-kadang kesian melihat ada sesetengah tu yang ‘ikat perut’ tak mahu makan, berlapar bagai nak rak, kemudian ‘crave‘ pada sesuatu yang manis dan berkalori tinggi pada hujung minggu dan akhirnya diet untuk menurunkan berat badan terbabas begitu sahaja. Mereka yang merekod makanan mereka tidak perlu melalui pengalaman buruk ini.
5 – Mereka yang mempunyai rekod “log” (diari) yang baik majoritinya tak pernah takut mengambil nasi. Nasi pasti tertulis dalam “log” (diari) mereka. Tak percaya? Tanyalah sesiapa pun yang mengamalkan habit ini.
Setelah mengetahui kepentingan merekod diet, kini timbul pula satu lagi persoalan, bagaimana caranya untuk merekod makanan tersebut? Secara praktikalnya, ada banyak kaedah. “Log” atau diari yang paling asas adalah sebuah buku nota latihan yang berharga hanya 80 sen sahaja. Untuk setiap muka surat, peruntukkan dan lukis sekurang-kurangnya 3 column; column pertama mewakili waktu/masa makanan itu diambil, column kedua mewakili nama hidangan makanan, manakala column ketiga mewakili nilai kalori makanan tersebut. Boleh peruntukkan juga satu muka surat itu mewakili log untuk 1 atau 2 hari.
Pada hari ini juga terdapat beberapa entiti yang menawarkan aplikasi telefon pintar yang membantu merekod makanan dengan baik seperti My Fitness Pal, Calorie Counter, dan Lose it!. Ada yang percuma, dan ada yang berbayar, masing-masing mempunyai fungsi dan kelebihan yang tersendiri bersesuaian dengan demografik dan cara anda menggunakannya.
Meskipun dunia sudah canggih seperti ini, ada juga segelintir yang masih berpegang pada cara klasik. Sebagai contoh planner harian, meskipun ramai pada hari ini mempunyai applikasi planner/organizer dalam telefon pintar mereka, namun masih ada yang lebih selesa menggunakan organizer harian dalam bentuk buku yang dibawa ke mana sahaja termasuk ke bilik mesyuarat dan lokasi kerja. Mungkin cara ini mempunyai nilai intrinsiknya yang tersendiri. Mereka yang selesa dengan cara ini boleh menggunakan kaedah “buku nota latihan” seperti yang saya beritahu dalam perenggan sebelumnya.
“Diari Diet” oleh Susu Sejat.
Terpulanglah kepada anda untuk menggunakan kaedah merekod yang mana satu, ikut keselesaan dan pilihan hati masing-masing. Pokoknya di sini, diet anda perlu direkod (catat) supaya anda tidak terbabas dari mencapai matlamat berat badan diingini, okeh? Selamat berjaya!
OKlah dah abis pun entri daripada sususejat.com, keseluruhannya maklumat yang diberikan beliau memang membantu saya untuk memulakan program penurunan berat badan saya. Selain itu, kenkawan leh baca entri saya tentang pemakanan dengan klik di sini.
_________________________________________________
No comments:
Post a Comment