Log Makanan 10/4/2014 (Khamis)

Ni log makanan saya untuk hari ni.

1/ Sarapan pagi
Tak makan dan minum apa2 pun
Jumlah kalori : 0 kcal

2/ Minum pagi
Tak makan dan minum apa2 pun
Jumlah kalori : 0 kcal

3/ Makan tengahari
Nasi lemak 150g - 254kcal
Sambal sotong 1/2 senduk - 100 kcal
1 cawan milo panas - 80 kcal
Jumlah kalori : 434 kcal

4/ Minum petang
3 gelas air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 0 kcal

5/ Makan malam
Nasi putih 1 cawan (150g) - 200kcal
1 mangkuk kecil (150g) sup ayam - 80kcal
1 ekor Ikan sardin sambal - 115kcalJumlah kalori : 395 kcal

6/ Minum malam
2 keping roti kosong - 160kcal
1 cawan milo panas - 80 kcal
Jumlah kalori : 240 kcal

Jumlah kalori makanan yang saya ambil hari ni
= 0 + 0 + 434 + 0 + 395 + 240 = 1069 kcal

Jumlah kalori harian (kiraan DCR) = 1200 kcal
Jumlah kalori diambil (10 /4/14-Khamis) = 1069 kcal
Baki kalori yang tidak diambil : 1200-1069 = 131 kcal # Alhamdulilllah :)

Log Makanan 9/4/2014 (Rabu)

Ni log makanan saya untuk hari ni.

1/ Sarapan pagi
Tak makan dan minum apa2 pun
Jumlah kalori : 0 kcal

2/ Minum pagi
Tak makan dan minum apa2 pun
Jumlah kalori : 0 kcal

3/ Makan tengahari
Nasi lemak 150g - 254kcal
Ulam-ulaman 1/2 cawan - 5 kcal
Sambal sotong 1/2 senduk - 100 kcal3 gelas air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 359 kcal

4/ Minum petang
3 gelas air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 0 kcal

5/ Makan malam
Cucur ikan bilis 100gram - 266kcal
1 cawan milo panas - 80kcal
Jumlah kalori : 346 kcal

6/ Minum malam
3 gelas air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 0 kcal

Jumlah kalori makanan yang saya ambil hari ni
= 0 + 0 + 359 + 0 +346 + 0 = 705 kcal

Jumlah kalori harian (kiraan DCR) = 1200 kcal
Jumlah kalori diambil (9/4/14-Rabu) = 705 kcal
Baki kalori yang tidak diambil : 1200-705 = 495 kcal # Alhamdulilllah :)

Log Makanan 8/4/2014 (Selasa)

Ni log makanan saya untuk hari ni.

1/ Sarapan pagi
Tak makan dan minum apa2 pun
Jumlah kalori : 0 kcal

2/ Minum pagi
Tak makan dan minum apa2 pun
Jumlah kalori : 0 kcal

3/ Makan tengahari
1 cawan nasi putih (150g) - 200 kcal
1 ekor ikan goreng - 111kcal
1/2 cawan sayur campur goreng - 50 kcal
3 gelas air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 361 kcal

4/ Minum petang
2 keping roti putih disalut telur - 180kcal
1 cawan milo panas - 80kcalJumlah kalori : 260 kcal

5/ Makan malam
1 cawan nasi putih (150g) - 200 kcal
1 ekor ikan goreng - 111kcal
1/2 cawan sayur campur goreng - 50 kcal
3 gelas air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 361 kcal


6/ Minum malam
Tak makan apa2 pun
2 gelas air masak - 0 kcalJumlah kalori : 0 kcal

Jumlah kalori makanan yang saya ambil hari ni
= 0 + 0 + 361 + 260 +361 + 0 = 982 kcal

Jumlah kalori harian (kiraan DCR) = 1200 kcal
Jumlah kalori diambil (8/4/14-Selasa) = 982 kcal
Baki kalori yang tidak diambil : 1200-982 = 218 kcal # Alhamdulilllah :) 

Log makanan 7/4/2014 (Isnin)

Ni log makanan saya untuk hari ni.

1/ Sarapan pagi
Tak makan dan minum apa2 pun
Jumlah kalori : 0 kcal

2/ Minum pagi
Tak makan dan minum apa2 pun
Jumlah kalori : 0 kcal

3/ Makan tengahari
1 cawan nasi putih (150g) - 200 kcal
1 ekor ikan sardin pindang - 161kcal
1 cawan sayur campur ringkas - 80 kcal
3 gelas air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 441 kcal

4/ Minum petang
1 gelas jus detox:
1 biji epal + 1/2 batang lobak + 100ml air masak = 80kcal
Jumlah kalori : 80 kcal

5/ Makan malam
1 cawan nasi putih (150g) - 200 kcal
1 ekor ikan sardin pindang - 161kcal
1 cawan sayur campur ringkas - 80 kcal
3 gelas air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 441 kcal

6/ Minum malam
3 gelas air masak - 0 kcal
1 cawan milo panas - 80 kcal
Jumlah kalori : 80 kcal

Jumlah kalori makanan yang saya ambil hari ni
= 0 + 0 + 441 + 80 + 441 + 80 = 1042 kcal

Jumlah kalori harian (kiraan DCR) = 1200 kcal
Jumlah kalori diambil (7/4/14-Isnin) =1042 kcal
Baki kalori yang tidak diambil : 1200-1042 = 158 kcal # Alhamdulilllah :) dah boleh kawal.. InshaALLAH

Sayur campur ringkas

Hmm.. Di samping menyediakan lauk Sardin Pindang, saya juga menyediakan sayur campur ringkas. Resepi ni saya cilok selepas saya merasa lauk ini semasa menjaga suami saya di Hospital Pantai kerana terlibat dalam kemalangan jalan raya. Yerlah, pesakit mana ada selera nak makan. Semua lauk suami saya kata tak sedap.

Pada masa tu, saya tak sampai hati nak buangkan lauk tu. Jadi saya ni jadik pekerja pembersihan yang menghabiskan baki makanan suami saya yang tak habis. Apabila dah makan lauk ni, saya rasa ok gak kalo saya cuba sebab ringkas dan sedap rasanya :)

Cubalah kalo nak tahu sedap ke tidak yer?

Bahan-bahan :

1 cawan brokoli - dipotong kecil

1 cawan kobis bunga - dipotong kecil

1/2 batang lobak - dihiris panjang

Garam secukupnya

Serbuk lada putih secukupnya

Air secukupnya

1/4  sudu teh oregano

Cara memasaknya :

1. Masukkan air secukupnya ke dalam periuk. Masukkan secubit garam. Biarkan air mendidih.

2. Apabila telah mendidih, masukkan brokoli dan kobis bunga ke dalam periuk. Rebus sekejap sahaja sehingga empuk. Dah empuk, keluarkan dan masukkan ke dalam mangkuk.

3. Masukkan pula lobak dan rebus sampai empuk jugak. Dah empuk, keluarkan dan masukkan ke dalam mangkuk.

4. Masukkan sedikit garam dan sedikit lada putih. Gaulkan sayur-sayuran tersebut. Hiaskan dengan sedikit herba oregano. Sudah boleh dihidang.

Jumlah kalori bagi hidangan di atas ialah : 

3 cawan sayur-sayuran : 80 x 3 = 240kcal.

Sardin Pindang

Untuk makan tengahari, apa kata kenkawan cuba buat lauk ni.. Pindang Ikan Sardin..Kalo x de ikan sardin, boleh ajer guna ikan kembung, ikan tenggiri dan ikan selar.

Saya sangat suka lauk pindang ni sebab senang sungguh nak masakknya. Cepat dan hanya perlu dileburkan ajer dalam periuk :)

oklah ni resepinya..

Bahan - Bahan :

3 ekor ikan sardin

1 labu bawang besar - dimayang

1/2 inci kunyit hidup - ditumbuk

2 biji cili merah - dipotong dua bahagian

1 genggam asam jawa 

3 sudu besar cili mesin

Air secukupnya

Garam secukup rasa

2-3 keping asam keping

1 helai daun kunyit - digunting halus

2-3 helai daun limau nipis

Cara memasaknya:

1. Sediakan air asam jawa. Air asam jawa dimasukkan ke dalam periuk. Masukkan sekali bawang besar, kunyit, cili mesin, daun kunyit, dan asam keping. Biarkan lauk mendidih dahulu.

2. Masukkan ikan apabila kuah telah mendidih dan tambahkan air secukupnya. Masukkan cili merah yang telah dipotong dan daun limau nipis. Biarkan ikan masak dan mendidih sekali lagi.

3. Perasakan garam secukupnya. Sudah boleh dihidang.

Untuk lauk di atas, saya menganggarkan kalorinya sama dengan :

- Ikan kembong masak kicap : 1 ekor (80gram ) ~ 161kcal, 100g ~ 261 kcal.

Sandwic Telur

Semua orang suka makan sandwic betulkan? Jadi hari ni saya nak kongsikan sandwic telur yang saya buat dan boleh dijadikan sebagai sarapan pagi dan minum petang sbbnya dengan 2 biji telur ajer, kenkawan leh dapat sediakan hampir 10set sandwic telur. Oklah puas mengomel, ni saya berikan resepinya.

Bahan-bahannya:
20 keping roti putih gardenia ~ 1460 kcal
2 biji telur rebus ~ 156 kcal
1/2 keping daging burger ~ 130.6 kcal

Dressing ~ 138 kcal
- Mayonis : 1 sudu kecil
- Lada putih : 1 sudu kecil
- Garam : Secukup rasa

Cara:
1. Lenyekkan telur rebus.
2. Daging burger dimasak dan dipotong kecil.
3. Gaul rata telur yang telah dilenyek, daging burger tadi, dengan mayonis, lada putih dan garam.
4. Sapukan ke atas roti putih dan bakarkan di atas kuali non-stick sehingga garing.

Jumlah kalori untuk 20 keping roti (10set sandwic telur )
= 1460 + 156 + 130.6 + 138 = 1884.6kcal

Jumlah kalori untuk 2 keping roti ( 1 set sandwic telur)
= 1884.6/10 = 188.46kcal

Part 9 : Log Makanan Lagi 6/4/2014 (Ahad)

Ni log makanan saya untuk hari ni.

1/ Sarapan pagi
1 set sandwic telur (2 keping roti) - 188.5 kcal
1 cawan milo panas - 80 kcal
Jumlah kalori : 268.5 kcal

2/ Minum pagi
1 set sandwic telur (2 keping roti) - 188.5 kcal
300ml air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 188.5 kcal

3/ Makan tengahari
1 pinggan bihun goreng - 294 kcal
500ml air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 294 kcal

4/ Minum petang
2 set sandwic telur (4 keping roti) - 377 kcal
200ml air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 377 kcal

5/ Makan malam
2 senduk nasi minyak (150g) - 267 kcal
1 senduk acar timun - 50 kcal
1 ketul daging masak kari - 63.5 kcal
Jumlah kalori : 380.5 kcal

6/ Minum malam
2 gelas air masak - 0 kcal
Jumlah kalori : 0 kcal

Jumlah kalori makanan yang saya ambil hari ni
= 268.5 + 188.5 + 294 + 377 + 380.5 = 1508.5 kcal

Jumlah kalori harian (kiraan DCR) = 1200 kcal
Jumlah kalori diambil (6/4/14-Ahad) =1508.5 kcal
Baki kalori yang tidak diambil : 1200-1508.5 = (-308.5 kcal) # terlebih makan :)

Part 8: Log Makanan 5/4/14 (Sabtu)

Ni catatan pertama log makanan saya..

1/ Sarapan pagi - saya x makan apa2..

2/ Minum pagi - saya x makan apa2 lagi...

3/ Makan tengahari :-
a) Nasi goreng - 1/2 pinggan - 318.5 kcal
b) Milo panas - 1 cawan - 80kcal
= Jumlah : 398.5kcal

4/ Minum petang :-
a) air masak / air jarang - 1 liter - 0 kcal (banyak sebab bersenam)
b) tom yam - 1/2 mangkuk - 107.5 kcal
c) epal - 1 biji - 60kcal
d) inang-inang ~ tumpi - 1 keping - 69 kcal
e) keropok ikan ~ rempeyek - 1 keping - 90kcal
= Jumlah : 326.5kcal

5/ Makan malam :-
a) bihun goreng - 200gram - 346kcal
b) air masak / air jarang - 2 gelas - 0kcal
= Jumlah : 346kcal

6/Minum malam :-
a) Air halia madu - 1 gelas - 40kcal
b) Koko Collage- 1 cawan / 1 sachet - 109kcal
= Jumlah : 149kcal

Jumlah kalori harian (kiraan DCR) = 1200kcal
Jumlah kalori diambil (5/4/14-Sabtu) = 398.5 + 326.5 + 346kcal + 149kcal = 1220kcal
Baki kalori : 1200-1220 = (-20kcal) # terlebih makan :)

Ni bermaksud saya kene guna jugak alat penimbang slps ni supaya saya makan kurang daripada jumlah kalori harian yang sepatutnya saya amik. Tetapi jangan lupa yer apabila kita melakukan aktiviti kesukanan yer akan membakar kalori dengan jumlah yang banyak..

Untuk hari ni, saya bersenam aerobik hampir 1jam, kalori dibakar sebanyak 550kcal.

Maka,
Baki kalori : (-20kcal)
Senamrobik :550kcal
Baki kalori yang sebenarnya : 530kcal (maksudnya 500kcal telah dibakar pd hari ni)
# capai gak matlamat... Alhamdulillah..

Oklah sampai sini dulu..Esok nak gerak gi KL coz ada kelas esok pukul 11pg..Nanti sambung lagi

Part 7 : Catatkan makanan dan minuman yer..

Selamat tengahari semua..Alhamdulillah, masih bernyawa lagi kita pada hari ni. Jadi, ari ni saya nak kongsikan kepada anda semua yang saya sudah mula menulis setiap makanan dan minuman yang diambil. Walaupun. saya sudah memulakan aktiviti senaman dua hari yang lepas, tapi masih tidak lewat lagi untuk saya mulakan diari atau log makanan dan minuman saya.

Bagi permulaan ni, ikut kiraan DCR bagi saya mencapai target 5kg dalam 3 bulan, saya perlu mengambil kalori sebanyak 1087kcal sahaja. Namun begitu, menurut Joanna Soh kita tidak digalakkan sangat untuk mengambil kalori kurang daripada 1200kcal kerana ditakuti badan akan rosak atau jatuh sakit, maka saya mengambil keputusan untuk peringkat pertama ini saya tetapkan JUMLAH KALORI HARIAN saya ialah 1200kcal. Kenapa yer? Sebab bukan mudah nak tukar tabiat suka makan saya ni dan takut badan ni terencat dibuatnya..Yerlah sepatutnya jadi "diet yang teratur" bertukar lak jadi "Diet Terkejut" dan impian pun lebur.

Lagipun saya akan menyediakan tab baru yang bertajuk "Jadual Kalori" yang boleh menjadi panduan kepada kenkawan semua dalam mengukur jumlah kalori. Kalo rajin lagi, timbanglah setiap makanan yang ingin anda makan setiap hari (yang ni saya belum rajin nak buat)..Hehehehe

Part 6 : Ilmu baru tau

Selepas mengemaskini entri terbaru di bahagian tab "Badan Sihat, Minda Cergas", saya pelajari tentang "Plateau" iaitu kita kenalinya sebagai tahap tepu berat badan. Kononnya, berat badan dah sampai had di mana ia susah nak naik atau turun lagi. Pada masa tu mulalah kita rasa macam putus asa sebab dah x boleh nak turunkan badan lagi dan mulalah kita pun menaikkan semula berat badan dengan makan macam2. Hehehehe..situasi tu pernah berlaku pada saya..sebab tu badan naik 68kg semula selepas dapat turunkan 64kg..Jadi saya tak naklah keadaan tu terjadi sekali lagi, maka saya perlu tetapkan "matlamat" saya yang seterusnya kalo dah turun 5kg nanti..Pada masa tu berat badan saya sudah 63kg, dan ada berbaki lagi 13kg perlu diturunkan..Jadi matlamat baru saya ialah ingin 4kg dalam tempoh 3 bulan pula..
Takpe, jangan terburu-buru yer..pastikan dulu target 5kg tu tercapai, kemudian buat matlamat baru dan mula semula langkah mengira BMR dan DCR kenkawan semula tau..

Di dalam entri tu juga, saya belajar kita perlu bahagikan jumlah kalori harian kepada beberapa sesi iaitu bermula daripada sarapan pagi, minum pagi, makan tengahari, minum petang, makan malam, dan minum malam. Kalo kenkawan taknak sampai 6 sesi waktu makan, kenkawan leh kurangkan kepada 5 atau 4 sesi ajer..Selain itu, kenkawan leh sama2 tengok video daripada Joanna ni..

Video 1: Pembahagian hidangan mengikut piramid makanan

Video 2:  Bagaimana nak membaca kalori pada bungkusan makanan

Vidoe 3: Lima Bahan yang tidak boleh ada dalam makanan

Part 5 : Susahnya nak istiqamah

Hari ni memang azab nak memulakan program senaman ni. Biasanya saya buat pada waktu pagi, tapi sebab x sempat ari ni saya pun membuat senaman pada waktu petang. Sesungguhnya bermacam2 perasaan nak memulakan aktiviti berikut. Memang mencabar sebab perasaan MALAS melebihi segala-galanya.

Tapi disebabkan saya merasakan saya tak sanggup nak menanggung lagi sakit kaki disebabkan badan yang berat, saya nekadkan jugak hati ni untuk bersenam. Alhamdulillah, akhrnya selesai jugai aktiviti senaman low impact dan stretching ni.. Leh klik kat sini untuk dapatkan videonya..

Video senaman ni saya amik daripada laman web joanna, sememangnya berbaloi untuk dipelajari. Bukan apa, kalo kita niy seorang yang pemalas nak bersenam, dan seorang kaki bangku (x suka bersukan;macam sayalah), maka kita leh lakukan aktiviti ini sebagai permulaan. Sesungguhnya ia membantu diri kita untuk membina semangat sukakan senaman. Lagipun senaman yang diajar bukan sahaja baik untuk membentuk badan kenkawan malah menguatkan tulang belakang kenkawan (terutama kepada kenkawan yang selalu sakit kat pinggang dan belakang badan). 

Nasihat Joanna, kita kene lakukan senaman LOW IMPACT sebanyak 3 kali seminggu dan selama 4 minggu, baru leh kita tambah senaman yang lebih hebat lagi. Kalo yang rajin leh buat senaman ni 2 kali setiap hari, lagi cepat kurusnya..HEHEHE..

Di sini, saya nak kongsikan beberapa video yang menunjukkan tips menguruskan badan mengikut bentuk badan anda yang sekarang.

Selain itu, kepada kenkawan yang sememangnya pemalas nak bersenam, boleh ikuti  langkah yang mudah untuk menguruskan badan yang perlu kenkawan lakukan dalam masa 8 minit sahaja setiap pagi. Silalah tonton video di bawah.

Oklah dah azan maghrib ni..Masa untuk berhenti menulis.. Nanti malam saya sambung lagi..Bye..Assalamualaikum

Part 4: Hmmm..penat..tapi...

Hai kenkawan semua..Saya baru ajer bangun daripada tido dalam pukul 10.30mlm td..Uhhh, memang terasa penat sungguh..tapi, apabila bangun badan saya rasa lega yang amat sangat..macam dah bersedia untuk bekerja..Oleh itu, saya pun membuat 2 cawan coklat malt untuk mengelakkan rasa lapar..Saya ni pantang ajer lapar, mulalah nak mencapai inang2 yang biasanya saya goreng untuk kudapan kami berdua :)

Disebabkan dah rancang untuk diet, jadi bukan sahaja kene bersenam, kene kawal gak cara pemakanan saya..

Jadi bercakap tentang pemakanan, saya nak mengira pulak sama ada target saya iaitu "ingin turun 18kg  secara keseluruhan" akan tercapai atau tidak. Jadi saya akan menggunakan rumus susu sejat.com yang terdapat pada tab "Badan Sihat, Minda Cergas". Berikut adalah formula yang dihasilkan oleh beliau:-

di mana, n adalah bilangan hari, delta Kg adalah kenaikan/penurunan yang dikehendaki, delta kcal adalah penambahan/pengurangan kalori dalam satu hari.

Cara kiraannya,

Target nak turun 18kg keseluruhan,

Bilangan Hari = [kenaikan@penurunan yang dikehendaki x (7700/penambahan@pengurangan kalori sehari)] + 1

Bilangan hari, n = [18 kg x (7700 / 500 kcal)] + 1 = (18 x 15.4) + 1 = 278.2 hari ~ 278hari (10bulan) 

Jadi saya akan capai dalam tempoh 10 bulan daripada sekarang. 

Jadi disebabkan formula ni hanya "valid" untuk 3 bulan sahaja, maka ia perlu dikira semula selepas 3 bulan :)

Selain itu, berdasarkan kiraan yang dibuat oleh sususejat.com, bagi penurunan 5 kg memerlukan 2 bulan 18 hari, maka slps tempoh tersebut,

saya akan mengalami penurunan berat badan daripada 68kg (sekarang) - 5kg (target) = 63kg.

Di samping itu, saya perlu mengurangkan pengambilan kalori makanan saya setiap hari sebanyak 500kcal untuk penurunan 5kg tersebut, 

maka DCR untuk setiap hari ialah 1587.3kcal/hari - 500kcal/hari = 1087.3kcal/hari.

Tapi menurut Joanna, kita tidak digalakkan untuk mengambil makanan kurang daripada 1200kcal,, maka kenelah tambahkan masa untuk membolehkan target penurunan 5kg dicapai dan tambahkan juga aktiviti workout supaya lebih banyak kalori boleh dibakar.

Untuk itu, target saya untuk mengurangkan berat badan 5kg dalam 2 minggu adalah tidak relevan sama sekali. Maka, saya kene ubah target saya kepada " Ingin turun 5kg dalam tempoh 3 bulan" dan jumlah kalori makanan yang boleh diambil dalam tempoh 3 bulan ialah 1087kcal ~ 1200kcal sahaja.  Barulah relevan siket target saya yang terbaru ni :)

Part 3: Mulakan senaman

Hari ni, saya bangun awal untuk pastikan yang saya meneruskan rancangan untuk menurunkan berat badan. Apakah yang saya buat pagi tadi ialah bersenam selama 1 jam, bermula daripada warming up sehinggalah stretching.

Walaubagaimanapun, untuk peringkat permulaan ni, saya hanya melakukan senaman "Low Impact Exercise" dahulu. Alhamdulillah, badan saya tidak terasa sakit yang amat sangat dan saya rasa cukup bertenaga lagi.

Selepas tu, saya rehat sekejap untuk mengeringkan peluh dan terus melakukan kerja2 rumah seperti menyapu, memasak sarapan dan membasuh baju. Seterusnya, saya updatelah blog saya ni. Kejap lagi saya akan update semula page "Badan Sihat Minda Cergas" coz semalam saya takde idea nak menulis. Yerlah dah penat carik maklumat, jadi saya salin ajer daripada blog sususejat.com ke page saya. Mungkin selepas ni saya akan huraikan dengan lebih lanjut mengikut cara saya k.

Selain itu, saya juga berkongsi dengan resepi mudah untuk mereka yan diet dan video senaman yang saya lakukan pagi tadi. Ni video nyer...

Video 1 : Mulakan senaman ni dulu

Video 2 : Akhiri dengan senaman regangan

Part 2 : Apakah BMR dan DCR saya?

Ini lah langkah saya seterusnya selepas menetapkan idola saya. Ini penting untuk permulaan program penurunan berat badan kenkawan.

Hmmm..selepas memasukkan maklumat tentang pengiraan BMR di tab "Badan Sihat Minda Cergas", saya pun nak kiralah BMR saya, tapi saya akan menggunakan kedua-dua rumus iaitu :

a) Rumus Mifflin

Untuk lelaki: (10 x b) + (6.25 x t) – (5 x u) + 5

Untuk wanita: (10 x b) + (6.25 x t) – (5 x u) – 161

di mana,
b = berat dalam kg
t = tinggi dalam cm
u = umur

2 April 2014
BMR saya menggunakan rumus ini ialah:

FATIMAH : 

BMR :  (10 x 68) + (6.25 x 155) - (5 x 33) - 161 : 680 + 968.75 - 165 -161 = 1322.75 kcal/hari

DCR : Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2 = 1322.75  x 1.2 = 1587.3 kcal/hari 

b)  Rumus Harris-Benedict 

Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)

Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)

Kemudian, apabila nilai BMR sudah diperolehi, nilai tersebut hendaklah didarab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut:

Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2
Lightly active (sports 1-3 days/week) = BMR x 1.375
Moderately active (sports 3-5 days/week) = BMR x 1.55
Very active (sports 6-7 days/week) = BMR x 1.725
Extra active (sports twice a day) = BMR x 1.9

2 April 2014 
BMR saya menggunakan rumus ini ialah:

FATIMAH : 

BMR : 655 + (9.6 x 68) + (1.8 x 155) - (4.7 x 33) = 665 + 652.8 + 279 - 155.1 = 1431.7 kcal/hari

DCR : Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2 = 1431.7 x 1.2 = 1718.04kcal/hari 

Kenapa ada perbezaan antara kedua-dua rumus ni yer? Di sini ada penjelesannya.

Namun, terdapat ramai pihak bersetuju bahawa Rumus Mifflin adalah lebih tepat berbanding Rumus Harris-Benedict, berdasarkan kekurangan berikut:

1. Berdasarkan standard kajian pada masa kini, rumus Harris-Benedict tidak mengganggar nilai BMR, tetapi RMR semata-mata (ingat kembali perbezaan antara BMR dan RMR sebentar tadi). Ini kerana, individu-individu yang diuji pada masa itu tidak ‘bermalam’ di pusat kajian sebelum kajian dijalankan.
2. Individu-individu yang diuji dalam kajian Harris-Benedict tidak merangkumi golongan obese, muda dan tua yang mencukupi. Apabila ini berlaku, ralat pengiraan pasti akan berlaku dengan ketara apabila seseorang individu itu terlalu berusia atau terlalu gemuk (obese).
3. Apabila dibandingkan dengan rumus-rumus yang lain, rumus Harris-Benedict kebiasaannya memberikan anggaran yang terlebih, sekurang-kurangnya 5%. Sebagai contoh, anda akan menyedari bahawa nilai BMR yang diperolehi menerusi Rumus Mifflin adalah kurang sedikit nilainya (dalam -100kcal) berbanding Rumus Harris-Benedict.
4. Untuk maklumat lanjut, anda boleh merujuk kajian David C. Frankenfield, et al (Journal of the American Dietetic Association, September 2003) dalam menentu-sahkan rumus-rumus RMR untuk mereka yang obese dan bukan obese.

 Maka, selepas 2 minggu nanti saya akan kira semula BMR saya lagi. 

Kalo x faham, leh tengok video daripada Joanna Soh. Beliau juga merupakan sumber rujukan saya jugak untuk program penurunan badan ni, cuma beliau mengira nilai kalori menggunakan Rumus Harris-Benedict.. X kesahlah guna rumus mana pun, yang penting matlamat tercapai dan badan sentiasa sihat serta minda cergas.. Ni video nya dan Joanna akan berkongsi strategi untuk anda memulakan program penurunan badan anda.

Part 1: Aduhai.. MOntelnya saya ni..

Hari ni saya punya mood berbeza sedikit. Nak tahu kenapa? Saya terasa risau sangat akan berat badan saya yang langsung tidak berada pada tahap NORMAL..Hehehe..maksudnya saya mengalami OBESITI. Berat badan saya sekarang ialah 68kg dan dengan ketinggian saya hanyalah 155cm, maka saya perlu menurunkan berat badan sebanyak 18kg supaya dapat mencapat berat badan ideal iaitu 50kg.

Mak ai, banyak tu..Susah woohhh nak dapat badan macam anak dara dulu. Tapi disebabkan kaki dah mula sakit, semut2 dan kejang selalu..Kenelah jugak kuruskan badan saya yang montel ni. :) Maka, aktiviti hari ini ialah mencari maklumat tentang cara menguruskan badan secara sistematik dan tidak memerlukan makanan tambahan/pemangkin untuk mempercepatkan proses penurunan badan. Bukan apa, saya ni mempunyai perangai suka buat sesuatu macam hangat-hangat tahi ayam. Sekejap ajer panasnya, kemudian terus sejuk beku terus tidak menjadi segala yang dirancang.

Oleh itu, saya cuba menguatkan hati dan minda dengan berusaha daripada peringkat awal iatu mencari maklumat terlebih dahulu. Seterusnya, mengamalkannya dan akhir sekali, mengekalkannya. Sabar cik timah oi...

Untuk peringkat pertama ini, saya meletakkan target saya iaitu ingin turun 5 kg dalam tempoh 2 minggu daripada sekarang.  

Selain itu, saya perlu menjadikan seseorang sebagai idola saya. Oleh itu, saya memilih penyanyi LIZA HANIM. Kenapa saya memilih beliau? Tahukah anda rupa LIZA HANIM sekarang?
Inilah dia...

 

Kuruskan? Beliau hanya mengamalkan diet kalori dan senaman sebagai asas untuk beliau menguruskan badannya. Cemburu saya melihat badan beliau. Memang terasa nak jadik macam beliau. Keadaan LIZA HANIM yang sekarang menimbulkan satu cabaran untuk saya menurunkan berat badan saya.Lagipun LIZA HANIM mengamalkan diet kalori dan senaman untuk menguruskan badannya. (Boleh rujuk Majalah Wanita yer, saya tak ingat Judul ke berapa sebab saya baca majalah tersebut kat umah kakak kawan saya - pinjam sekejap ajer)

Untuk langkah yang seterusnya saya akan kongsikan kepada kenkawan semua nanti yer. Saya nak solat Maghrib jap. Dah agak lewat ni...

Kata "TAK NAK" kepada Senggugut

Elak Serangan ‘Dysmenorrhea’ Ketika Haid!

Oleh:Nur Ainaa, Web Rapi

 
Serangan dysmenorrhea ataupun senggugut boleh dikatakan normal bagi kaum wanita setiap kali datangnya haid. Ramai mengeluh apabila penyakit ini datang menyerang.  Kesakitan yang dialami kadang kala agak serius seperti kekejangan di bahagian otot perut sehingga anda hanya mampu terbaring sahaja di katil. Hal ini antaranya adalah kerana kuncupan rahim yang kuat berlaku bagi sesetengah wanita yang belum berkahwin. Untuk itu, sedikit tip mudah mengelakkan daripada serangan senggugut ini, pasti berguna untuk anda!

Senaman ringan

Beberapa jenis senaman ringan seperti lompat bintang, hula-hoop atau juga berjoging mampu melegakan kesakitan senggugut. Ini kerana ia dapat meregangkan sel-sel serta otot badan agar tidak berada dalam keadaan tertekan.

Air
 Air amat penting dalam kehidupan seharian. Pastikan anda minum air yang mencukupi sekurang-kurangnya dua liter sehari agar dapat membantu proses penghadaman. Ini  sekaligus mencegah penyimpanan air berlebihan dalam badan yang juga disebabkan perubahan hormon pada setiap bulan.

Kalsium yang cukup
Ambil makanan yang kaya dengan kalsium seperti susu, kobis, brokoli, dan yogourt kerana ia mampu mengelakkan kekejangan otot yang kerap melanda wanita ketika awal kedatangan haid. Wanita memerlukan sekurang-kurangnya 1,200 mg kalsium setiap hari bagi tujuan dos vitamin tambahan secara semulajadi yang dapat membantu melancarkan aliran darah kotor tersebut.

 ‘Say No To Salt & Caffein!’

Awas jika anda penggemar makanan segera atau peminat setia minuman berkafien! Normalnya wanita akan mengalami sedikit penambahan berat badan yang sekaligus menyebabkan simptom retensi atau pengumpulan air dalam badan setiap kali waktu kedatangan haid. Bayangkan dengan pengambilan makanan segera yang tinggi kandungan garam, ia pasti akan menyebabkan pengumpulan air yang banyak dan keadaan ini pasti mengundang ketidakselesaan pada perut anda!

Begitu juga dengan kandungan kafien yang terkandung di dalam minuman seperti kopi. Ia dikatakan mampu menyebabkan saluran darah mengecut dan anda akan mengalami kesakitan pada bahagian abdomen juga boleh menyebabkan kekejangan otot. Bagaimanapun, jika anda seorang penggemar tegar minuman berkafien, untuk terus berhenti adalah agak sukar, jadi cukuplah jika anda mengambil inisiatif untuk mengurangkan pengambilan kafien dalam kehidupan seharian anda. -RAPI

20 tips kurus mudah dan berkesan

20 Tip Kurus Mudah & Berkesan

Oleh:Editorial Rapi

1. Mulakan hari anda dengan menu dan jumlah sarapan yang mencukupi. Ini akan membantu mengurangkan jumlah kalori sepanjang hari. 

2. Pastikan setengah hidangan untuk makan tengahari dan makan malam mengandungi sayuran dan buahbuahan 

3. Makanlah sedikit sebelum anda menghadiri majlis makan malam. Ambillah telur rebus, epal dan minumlah teh sebelum ke majlis tersebut. Ini akan mengurangkan nafsu makan di majlis itu 

4. Tambahkan satu hidangan untuk buahbuahan dan sayuran pada menu anda. Jika anda sudah lakukan, anda boleh tambahkan hidangan ini sehingga lapan  hidangan sehari untuk sayuran dan buahbuahan.

5. Untuk setiap hidangan, jangan sesekali menggunakan pinggan yang besar. Gunalah piring salad setiap kali anda makan tengahari dan makan malam

6. Ambillah hidangan sup yang lebih banyak. Sup biasanya rendah kalori dan membuatkan anda cepat kenyang.

7. Bawalah bekal ke pejabat. Ini untuk  membantu mengelakkan anda makan tengahari secara berlebihan.

8. Cubalah untuk tidak mengambil gula selama dua minggu. Mesti rasanya luar biasa dan menutup nafsu makan anda. Namun, jika anda bertahan, pasti akan menjadi kebiasaan. 

9. Jangan ‘jadikan’diri anda gemuk dengan ‘memenuhi’  permintaan perut.Anda masih boleh mengambil 600 kalori dengan biskut atau bijirin tanpa anda sedari.

10. Jika anda suka mengunyah ketika stres, inilah masanya untuk berubah. Anda harus fokus mencari cara lain yang lebih sihat. Carilah jalan untuk mengatasi stres tanpa melibatkan makanan. 

11. Berusahalah untuk mengambil menu  rendah kalori sebelum mengambil hidangan lain. Mulakan dengan salad, sayuran dan sup. Apabila tiba pada makanan utama, sudah tentu perut anda penuh untuk menerima menu tinggi kalori 

12. Ambillah sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam. Sebahagian dari anda suka hobi makan di tengah malam. Ini adalah cara mereka yang makan tidak teratur atau suka mengambil makanan tidak seimbang. 

13. Jadikan makanan sebagai hidangan yang mempunyai tujuan iaitu ‘hidup sihat’. Nikmatilah makanan itu dan yakin bahawa makanan itu akan memberikan nutrisi pada badan anda. 

14. Ubahlah jadual makan malam anda. Kalau kebiasaan anda suka mengunyah, cubalah kurangkan sedikit demi sedikit. Lama kelamaan ia akan membuatkan tangan dan fikiran andalupa pada snek malam.

15. Jadikan aerobik sebagai aktiviti yang menyenangkan. Ajaklah keluarga untuk bergerak dengan muzik kegemaran anda 

16. Tulis di atas sekeping kertas ‘tutup selepas makan malam’. Tampalkan di pintu peti

17. Gosoklah gigi selepas waktu makan malam. Ini untuk mengingatkan anda bahawa waktu makan sudah habis.

18. Bersenamlah dan jadikan ia sebagai kegiatan yang menyihatkan.

19. Makanlah ketika tiba waktu makan. Jangan sesekali melakukan perkara lain pada waktu makan seperti membaca, menonton televisyen atau melayari internet.

20. Sebelum anda membeli belah, berjalanlah sebanyak tiga pusingan di pusat membeli belah tersebut.

Doyak Hitam Manis

Alhamdulillah, sambil tengok citer Ahmad Albab barulah datang ilham ingin menulis di blog ni. Tadi langsung takde mood nak menulis pun. Disebabkan mood dah baik, bolehlah saya bercerita tentang masakan malam tadi iaitu Doyak Hitam Manis.
Semestinya kenkawan pasti nak tahu apakah DOYAK? Pernah kenkawan jumpa haiwan ni?

 

Inilah DOYAK atau lebih dikenali sebagai sotong basah. Biasanya, kita akan memasaknya untuk lauk sambal, tapi malam ni saya memasaknya menggunakan kicap. Disebabkan itu juga saya namakan lauk ni sebagai Doyak Hitam Manis :)

 Bahan-bahan :

1 ekor doyak - dibasuh bersih dan dibuang tulang

3 ulas bawang merah kecil - dimayang halus

3 ulas bawang putih - dimayang halus

1 ulas halis (sebesar ibu jari) - dihiris halus

1 sudu besar lada hitam - ditumbuk halus

3 sudu besar kicap manis ABC

2 sudu besar kicap soya cair

2 sudu besar sos tiram

1 sudu besar sos ikan

1 sudu besar cuka

Minyak secukupnya

1 sudu kecil tepung jagung dicampur 2 sudu besar air

Air secukupnya

Hiasan :

1 labu bawang besar - dihiris

5 biji cili merah - dihiris serong

Cara memasaknya:

1. Masukkan minyak untuk menumis ke dalam kuali.Apabila minyak telah panas, tumiskan bawang merah kecil, bawang putih, halia dan lada hitam. Tumis sehingga naik bau.

2. Masukkan kicap manis ABC, kicap soya cair, sos tiram, sos ikan dan cuka. Kacau seketika.

3. Kemudian, masukkan sedikit air. Biarkan kuah mendidih seketika. Masukkan doyak ke dalam kuali dan kacau kuah sehingga doyak empuk.

4. Masukkan campuran tepung jagung untuk memekatkan kuah.

5. Akhir sekali, masukkan bawang besar dan cili merah. Kacau seketika sehingga kuah mendidih. Hidangan sudah boleh disantap.

Soto Ringkas

Alhamdulillah, baru ajer selesai makan epok-epok yang diberikan oleh jiran saya.. Memang sedap. Itulah rezeki, tidak tahu bila ia akan datang kepada kita. Sesungguhnya ALLAH yang Maha Pemurah lagi Maha Mengasihi..
Oklah ari ni sy nak kongsi kepada kenkawan semua, hidangan berat tapi ringkas sahaja cara membuatnya.. Kenapa saya cakap ringkas? Sebabnya dalam peti sejuk saya sudah takde bahan mentah lagi kecuali sotong basah dan bebola daging pagi tadi. Disebabkan sudah beberapa hari makan nasi, jadi hari ni saya ubah selera kepada soto.. Lagipun ari ni malas nak masak lauk yang bermacam-macam bahan di dalamnya.
Selain itu, soto yang saya buat ni tak perlu ditumis langsung..Kenkawan hanya perlu leburkan ajer.. Senangkan???

Soto Ringkas

Ketupat:

2 bungkus ketupat segera bersaiz besar 

2 helai daun pandan

Air secukupnya

- Ketupat segera direbus bersama-sama dengan daun pandan di dalam periuk berisi air sehingga masak.

Sayur-sayuran

Sayur sawi secukupnya

Taugeh secukupnya

Air secukupnya

Secubit garam

- Saya tak sediakan banyak sayur coz suami saya tak suka makan sayur. Jadi sayur sawi dan taugeh ni saya rebus dalam air mendidih yang dibubuh sedikit garam untuk mengekalkan kesegaran dan warnanya.

Kuah soto
3 biji bawang putih - ditumbuk lumat
1 ruas halia sebesar ibu jari - ditumbuk lumat
1 sudu kecil lada hitam - ditumbuk lumat
1 sudu kecil ketumbar - ditumbuk lumat
1 sudu kecil sos tiram
2 biji bunga cengkih - dibasuh bersih
2 biji buah pelaga - dibasuh bersih
1 kerat kayu manis - dibasuh bersih
2 biji bunga lawang - dibasuh bersih
Bebola lembu / daging ayam
Air secukupnya
Garam secukupnya

- Penuhkan setengah periuk dengan air dan dimasak pada api yang sederhana besar.
- Masukkan sekali semua bahan yang telah ditumbuk lumat dan rempah 4 sekawan (bunga cengkih, buah pelaga, kayu manis dan bunga lawang). Biarkan kuah mendidih.
- Apabila kuah telah mendidih, masukkan bebola lembu atau daging ayam. Biarkan bebola atau ayam masak sepenuhnya.
- Akhir sekali, masukkan sos tiram dan perasakan dengan garam secukupnya. Biarkan kuah mendidih untuk kali terakhir. Hidangan sudah boleh disantap.

Soto takkan menjadi kalau takde sambal kicap. Ni resepi untuk buat sambal kicap.

Sambal kicap

10 biji cili merah - dibasuh dan dipotong kepada 2 bahagian
3 ulas bawang putih
3 ulas bawang merah
Kicap manis secukupnya
Kicap masin secukupnya
Sedikit air limau nipis
Sedikit air (kalau perlu)

- Kisar semua bahan tersebut. Itu ajer. Mudahkan????

Apalagi yang ditunggu. Cubalah.. Soto yang saya buat ni bukan sahaja langsung tidak menggunakan minyak. Malah sedap rasanya sebab suami saya kata "Hari ni awak masak macam kita makan mi ganja kat Tengkera. Sedap!. Sebenarnya suami saya jarang nak makan soto yang saya buat coz dia memang cerewet bab soto ni. Makanan kegemaran dialah katakan.. Hehehe..Yang penting, hari ni dia puji masakan saya.. Selamat mencuba!

Boleh juga cuba resepi ni ==> Nasi ayam